» »

Vježba istezanja stražnjeg dijela bedra. Istezanje stražnje strane bedra: špaga nakon ozljede

Ovaj jednostavan set vježbi istezanja za kukove i prepone može pomoći u sprječavanju i liječenju ozljeda i deformiteta prepona, donjeg dijela leđa i zdjelice. Pogledajte video za svaku vježbu!

Istezanje prepona

  1. Stanite široko raširenih nogu i savijenih koljena.
  2. Savijte desno koljeno u stranu i nagnite se udesno.
  3. Zadržite se u ovom položaju 10 - 30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanak.
Veliko vodstvo.
Kratko vodstvo.
Dugi aduktorski mišić.

Pogledajte video kako pravilno izvesti ovu vježbu:

Kompleks istezanja kod kuće za adductor bedreni mišić

Istezanje mišića bedara pomoći će u održavanju fleksibilnosti kukova, što je važno u sprječavanju ozljeda.

  1. Sjednite na pod sa što je moguće šire razmaknutim nogama i potpuno u dodiru s podom.
  2. Držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed prema bokovima.
  3. Držite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Tanak mišić.
Veliko vodstvo.
Dugi aduktor.

U videu instruktor pokazuje kako pravilno provesti ovu vježbu iz kompleksa:

Istezanje mišića bedra

Istezanje mišića vanjskog zgloba kuka može biti učinkovito u kompleksu vježbi pri treniranju trkača.

  1. Lezite leđima na pod.
  2. Savijte desno koljeno i prevucite ga preko ispravljene lijeve noge.
  3. Lijevom rukom povucite desno koljeno prema sebi.
  4. Držite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Srednja stražnjica.
Mala stražnjica.

Piriformis mišić – istezanje

Piriformis mišić može biti vrlo problematičan i uzrokovati simptome išijasa, uključujući bol u nogama. Treniranjem ovog mišića, posebno u kombinaciji s drugim vježbama, održat će se njegova elastičnost i spriječiti oštećenje bedrenog živca.

  1. Lezite s lopaticama na pod.
  2. Savijte desnu nogu i pređite lijevi gležanj preko desne noge.
  3. Prekrižite nogu preko gornjeg dijela bedra.
  4. Privucite nogu što bliže sebi kako biste povećali pritisak.
  5. Vrijeme vježbe je 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Kruškasti oblik.

Pokušajte učiniti isto kao što je prikazano u videu ispod:

Istezanje mišića fleksora

Ovo je učinkovit skup vježbi za početnike koji se mogu izvoditi kod kuće;ovo istezanje se obično koristi na mišićima prednjeg dijela bedra, uključujući rectus femoris.

  1. Kleknite na jednu nogu. Druga noga treba biti ispred sa savijenim koljenom.
  2. Prebacite svoju težinu na prednji dio tijela.
  3. Zategnite kukove tijekom vježbe na 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Rectus femoris.
Iliopsoas mišić.

Ponovite za instruktorom:

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje stražnjice u kombinaciji s drugim vježbama može poslužiti kao čimbenik u smanjenju simptoma išijasa.

  1. Lezite na pod na leđa.
  2. Povucite savijeno koljeno na suprotno rame.
  3. Držite 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:

Stražnjični mišić Maximus.

Nije teška, ali učinkovita vježba:

Još jedna mogućnost vježbe u kompleksu istezanja stražnjice koja se može izvoditi kod kuće

  1. Stanite ispred klupe ili visoke stolice.
  2. Bacite nogu na površinu platforme i savijte je u koljenu, povlačeći je ispod trbuha.
  3. Postupno se nagnite naprijed, povećavajući tako rastezanje.
  4. Izvedite 1 set od 10-30 sekundi.

Uključeni mišići:
Velika bobica.
Mala stražnjica.
Srednja stražnjica.
Kruškasti oblik.

Video prikazuje kako izvesti ovaj fizički element:

Istezanje vanjskog dijela bedra

  1. Stanite tako da jedna noga bude ispružena iza druge.
  2. Nagib u stranu, ali bez jakog istezanja.
  3. Oslonite se na bedro i pritisnite ga u suprotnom smjeru.
  4. Vježbu radite 10-30 sekundi.

Alternativno, možete koristiti tablicu. Stavite jednu nogu na stol, stanite bočno uz nju i nagnite se što je više moguće.

Uključeni mišići:
Zatezač široke fascije bedra.
Iliotibijalni trag.
Sartorius.

Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem položaju.

  1. Za izvođenje ove vježbe u kompleksu istezanja za tenzor široke fascije bedra, u sjedećem položaju, morate povući koljeno preko tijela.
  2. Koncentrirajte se na vanjsku i unutarnju stranu bedara. Ako osjetite bol, trebali biste prestati.
  3. Zadržite pozu 20-30 sekundi, odmorite i ponovite 2-3 puta.

Pogledajte kako pravilno izvesti istezanje bedara:

Stražnji dio bedra glavno je leglo omražene narančine kore u ženki. I čini se da je svećenik ništa, a noge su prilično vitke, ali mlohavost stražnjeg dijela kvari cijelu vanjsku sliku. Podsjetimo da smo već detaljno analizirali značajke treninga i, kao i rečeno s vanjske površine.

Sada razgovarajmo o stražnjoj strani nogu. Ovo područje tijela podijeljeno je na nekoliko mišića - mišiće biceps femoris, semitendininosus i semimembranosus.

Nakon što ste odlučili dovesti problematično područje u oblik, morate obratiti pozornost na 2 zadatka:

  • Spaljivanje viška masnoće - ovdje će pomoći bilo kakva aerobna i kardio opterećenja;
  • Dovođenje područja u stanje tonusa - osnovne i višenamjenske vježbe snage pomoći će u ovom pitanju.

Najvažnija stvar u rješavanju suvišnih centimetara - pravilnost. Morate raditi barem 2-3 puta tjedno, kombinirajući različite vrste treninga za različite mišićne skupine.

Lokalno SAMO na pravom području nećete smršavjeti. Rezultat neće zakasniti – nakon 3-4 tjedna redovitog vježbanja uz vježbe u nastavku, gledanje u ogledalo postat će puno ugodnije.

Prije nego što razmotrite najbolje vježbe za tetive koljena kod kuće, morate se istegnuti.

Kako istegnuti stražnji dio bedra?

Istezanje je temelj svakog treninga. Loše istegnuti mišići ne samo da lošije rade, već su i iznimno osjetljivi na sve vrste ozljeda. Preporuča se i prije treninga - zagrijavanje, i nakon - zastoja. Bolje je dobro zagrijati zglobove prije početka nastave., kao i izvesti dinamičko zagrijavanje - trčanje, skakanje, preskakanje užeta. Za zapinjanje je bolje glatko istezanje mišića uključenih u trening.

Za istezanje leđne površine dobre su sljedeće vježbe:

  • Presavijte- sjedeći na podu, ravne noge ispružene, leđa ravna. Podižemo ruke gore, a zatim se polako spuštamo na noge. Pokušajte ne savijati koljena i čvrsto pritisnite pod.
  • Duboki iskorak s ravnom nogom- jedna noga je savijena u koljenu, druga je zabačena što je više moguće. Pokušajte držati koljeno ravno.
  • - lezite na trbuh. Dok udišete, uhvatite gležanj rukama i savijte leđa i malo se zaljuljajte, poput čamca. Dok izdišete, opustite se i vratite se u početni položaj.

Sve vježbe se moraju izvoditi polako, kao da visi određeno vrijeme.

Također možete napraviti istezanje nogu prikazano u ovom videu:

Dakle, kada je istezanje završeno, možete početi raditi vježbe za tetive koljena kod kuće. U nastavku ćete pronaći 5 najboljih pokreta svoje vrste usmjerenih na zonu koja nas zanima.

Mrtvo dizanje

Jedan od najučinkovitijih bazna opterećenja za stražnje bedrene mišiće. Uključeni su i prednji dio nogu i tjelesni dio leđa. Također podsjetite da je ovaj potisak jedan od najboljih pokreta.

Složenost provedbe je srednja. Potrebna je koncentracija i izdržljivost. Iz inventara, bolje je koristiti bučice ili uteg udobne težine.

Tehnika:

  1. Početni položaj - stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, savijena u donjem dijelu leđa, opterećenje u rukama u području prepona;
  2. Nakon udaha, savijte se u predjelu leđa, ruke s utezima klize duž tijela do sredine potkoljenice;
  3. Bez zaustavljanja na donjoj točki, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Za više detalja pogledajte video:

Morate se pokušati odgurnuti od donje točke s bicepsima i mišićima koji vode do nje. Ne osjećate trenirano područje - svi napori su uzaludni.

Povlačenje treba izvesti u 3-4 serije po 6-10 puta.

Pažljivo! Bučice ili uteg trebaju se kretati strogo duž tijela. Što je vrat udaljeniji od tijela, to je veće opterećenje kralježnice i mogućnost ozljeda.

Čučnjevi na jednoj nozi

Čučnjevi su sami po sebi vrlo učinkoviti za donji dio tijela. No upravo će čučnjevi na jednoj nozi stvarno opteretiti i pridonijeti gubitku težine leđne površine. Postoje 2 vrste ovog opterećenja, razlikuju se po položaju noge koja ne podupire. Složenost provedbe je visoka, osim koordinacije, takav trening bicepsa bedra savršeno će razraditi potrebno područje i pomoći.

Prva opcija- standardno

Tehnika:

  1. Početni položaj - ravna leđa, potporna noga je blago savijena u koljenu, druga, savijena, pritisnuta je uz tijelo;
  2. Tijekom udisaja čučimo što dublje;
  3. Izdišući se vraćamo u početni položaj.

Opcija dva- pištolj

  1. Početni položaj – tijelo je ispruženo poput strune, jedna ravna noga je ispružena naprijed do paralele s podom;
  2. Udišući se izvodi čučanj;
  3. Dok izdišete, vratite se u gornji položaj.

Za više detalja pogledajte video:

Ako je teško izvoditi radnje na podu, stavite potpornu nogu na oslonac - stolicu, stolicu ili klupu.

Treba napraviti vježbu do karakterističnog naprezanja u mišićima. Za početak, dovoljno je 15-20 puta u nekoliko pristupa. Vrijeme između serija je 30-45 sekundi. Ako je opterećenje lagano, pokušajte.

Zanimljivo je! Takvi čučnjevi pomažu u promjeni, a time i učinkovitoj borbi s njima.

Skok iskoci

Kombinacija aerobnog i power opterećenja imat će prekrasan učinak na povlačenje figure. Poteškoće u izvođenju zbog skokova prilično visoko.

Osim što se razrađuje glavna mišićna skupina, iskoraci će pomoći zategnuti mišiće stražnjice i potkoljenice.

  1. Početni položaj - Stopala zajedno, leđa ravna, ruke u šavovima, pogled usmjeren naprijed;
  2. Na nadahnuću, desnom nogom jurimo naprijed, izdišemo, lebdimo;
  3. Na sljedećem dahu skačemo i slijećemo u iskorak na drugu nogu.

Saznajte više iz videa:

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez utega. Za početnike, počnite s 10-12 ponavljanja po nozi u 2-3 serije.

Za potrebnu koordinaciju pokreta pomozite si pri skakanju karakterističnim zamahom ruku.

Podizanje nogu dok ležite na trbuhu

Izvrsno statičko opterećenje za djevojke i žene, koje djeluje uglavnom na biceps femoris. Poteškoća nije velika, glavna stvar je koncentrirati se na područje koje se radi i osjetiti napetost mišića u njemu. Ovaj pokret se također naziva.

  1. Početni položaj - Položite prostirku, lezite na trbuh, ruke i noge ispružene i ispružene;
  2. Na inspiraciji razumijemo 2 ravne noge gore 15-20 centimetara od razine poda, zadržavamo se 2-3 sekunde;
  3. Izdišući dolazimo u početni položaj.

Više na videu:

Radnje možete izvoditi i na obje noge odjednom, i zasebno na svakoj. Za početak će biti dovoljno 15-20 ponavljanja za 3-4 serije.

Vježbu možete izvoditi i bez utega, te koristiti utege za listove ili gležnjeve.

Fleksija potkoljenice dok ležite na leđima

Funkcionalna vježba koja je uključivala stražnju stranu bedra, stražnjicu, leđne mišiće i jačanje tiska. Složenost je mala, glavna stvar je uštedjeti ispravan zavoj leđa kako se ne bi ozlijedio. Za veću učinkovitost možete koristiti 2 mala nosača za brdo - možete staviti palačinke od šipke / bučice ili ručnike presavijene nekoliko puta.

© Bojan - stock.adobe.com

    Za vas smo pripremili 21 vježbu istezanja nogu koja je prikladna i za početnike i za iskusne sportaše.

    Vrste vježbi istezanja

    Vježbe za istezanje mišića nogu mogu se podijeliti u nekoliko vrsta:

    Stretch tip Opis
    statički Posebno je pogodan za početnike, jer je nježan za mišiće. Rastežu se, ali ne zatežu. Radite takve vježbe od 15 sekundi do minute. Možete trenirati bilo koju skupinu mišića.
    Dinamičan Suština je potpuno suprotna statici. Ovi se pokreti odlikuju dinamikom, aktivnim djelovanjem. Podizanje ruku, iskoraci nogu, okreti tijela.
    Pasivno Od statičkog se razlikuje po tome što se izvodi u paru. Ovdje je važno osjetiti svoje tijelo i na vrijeme reagirati na radnje partnera, potaknuti ga koliko jako pritisnuti ili povući. Ovo istezanje vam omogućuje da još bolje istegnete mišiće, povećate raspon pokreta.
    Aktivan U mnogočemu je sličan dinamičkom, ali njegova glavna razlika je samostalna djelovanja i rad s vlastitom težinom. Takvo rastezanje često djeluje kao dodatak drugoj vrsti, ali može biti i samostalno.
    balistički Ovo je specifična vrsta, nije pogodna za svakoga. Za razliku od glatkih pokreta, ove se vježbe izvode ritmično i intenzivno - skokovi, trzaji, oštro i s maksimalnom amplitudom.

    Kada istegnuti mišiće: prije, tijekom vježbanja, nakon vježbanja?

    Jacob Wilson, sportski fiziolog na Florida State University, kaže da se morate istegnuti prije treninga. Međutim, ovo ne bi trebao biti statičan oblik, morate izvesti dinamičko zagrijavanje. A nakon nastave - istezanje za smirivanje tijela, vraćanje pulsa u normalu (knjiga "Cardio or Strength" Alexa Hutchinsona).

    Pozivajući se na isti izvor, u to je uvjeren Jason Winchester, znanstvenik sa Sveučilišta Louisiana State nemojte se istezati prije vježbi snage. Ali ovdje se mora. Ako su takve vježbe planirane, dobro je da prođe dovoljno vremena prije glavne snage. Možete ih raditi i u dane bez treninga, primjerice ujutro ili prije spavanja.

    Također je dobra opcija za povlačenje mišića koji rade između serija u vježbama snage. Ne zadugo, doslovno 10-15 sekundi.

    Zagrijte se prije istezanja

    Eksperimenti na štakorima na Sveučilištu Michigan pokazali su da se mišići moraju zagrijati prije istezanja, inače bivaju teško ozlijeđeni. Stručnjaci savjetuju zagrijavanje prije istezanja – trčanje, vožnju biciklom za pravilno zagrijavanje (knjiga "Cardio or power" od Alexa Hutchinsona).

    Kako i koliko rastezati?

    U idealnom slučaju, istezanje nogu treba trajati 10-15 minuta. U prosjeku, istezanje traje oko 10-20 minuta. Prije nego što počne, trebali biste vratiti puls.

    Vježbe za prednji dio bedra

    U ovom dijelu ćemo se osvrnuti na osnovne pokrete za istezanje prednjeg dijela bedra (kvadricepsa).

  1. Lezite licem prema dolje na prostirku.
  2. Podignite glavu, vratite ruku i omotajte je oko istoimenog gležnja.
  3. Povucite stopalo prema stražnjici, dok bedro treba ostati pritisnuto na pod.
  4. Učinite isto s drugom nogom.

Ovdje možete koristiti i gumeni amortizer ili uže za skakanje:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

  1. Kleknite na jedno koljeno, kao u iskoraku.
  2. Stavite ruku na prednje stopalo. Drugom rukom uhvatite nožni prst druge noge i povucite je prema stražnjici. Pokušajte zategnuti glutealne mišiće.
  3. Učinite isto s drugom nogom.

© Kzenon - stock.adobe.com

  1. Napravite dubok iskorak naprijed. Stražnja noga treba biti ravna.
  2. Pomaknite tijelo naprijed, a ruke oslonite na pod s obje strane prednje noge.
  3. Unatrag položena noga je savijena tako da koljenom dopire do poda. Ispružite se naprijed, oslonjeni na koljeno, osjetit ćete kako se kvadriceps ove noge rasteže.
  4. Sada ponovite s drugom nogom.

Vježbe za stražnji dio bedra

Vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra mogu se izvoditi pomoću dodatnih predmeta. I također ležeći, stojeći ili sjedeći.

Istezanje stražnje strane bedra ekspanderom

  1. Lezite na leđa, ispružite noge.
  2. Bacite uže, ekspander ili uže na stopalo jedne noge, podignite je što je više moguće i povucite prema sebi. Druga noga je ispravljena i ne skida se s poda.
  3. Isto se mora učiniti s drugom nogom.

Istezanje u stojećem položaju

  1. Stanite uspravno i stavite ruke na struk.
  2. Napravite korak naprijed i nagnite torzo gotovo paralelno s podom. Leđa trebaju ostati ravna. Istegnite se naprijed ne skidajući stopala s poda.
  3. Ako zadnju nogu lagano savijete u koljenu, donji dio stražnjeg dijela bedra bit će napet, ako je noga ravna, napet će joj gornji dio.
  4. Promijenite nogu i ponovite pokret.

Naginjući se prema nogama

  1. Sjednite na stražnjicu i ispravite noge ispred sebe.
  2. Sagnite se na stopala i stavite ruke s obje strane nogu koliko god možete. Možete uhvatiti stopala rukama i polako posegnuti naprijed.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nagnite se na jednu nogu

  1. Sjednite kao u prethodnoj vježbi, ali ispružite samo jednu nogu ispred sebe. Drugi je potrebno saviti u koljenu i nasloniti stopalo na bedro ispravljene noge.
  2. Rukama uhvatite stopalo ispružene noge, nagnite se naprijed i povucite prst prema sebi. Pokušajte ne zaokružiti leđa. Ponovite s drugom nogom.

© Bojan - stock.adobe.com

Stojeći zavoji

  1. Ustanite, raširite noge šire od ramena (širina ovisi o vašem istezanju).
  2. Nagnite tijelo prema dolje dok leđa držite uspravno. Na završnoj točki, morate nasloniti dlanove na pod. Nožni prsti su usmjereni naprijed, kao i prsti.

© fizkes - stock.adobe.com

  1. Ako vam istezanje dopušta, sjednite u uzdužni razmak.
  2. Ruke treba staviti sa strane i na njih prenijeti težinu tijela. Nema potrebe okretati bokove i ramena na strane.
  3. Promijenite nogu i ponovite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Vježbe za istezanje unutarnje strane natkoljenice izvode se ležeći ili sjedeći. Vrijedno je isprobati svaku opciju i odabrati one koje najbolje osjećaju istezanje u ciljnoj mišićnoj skupini.

Duboki čučanj

  1. Morate sjesti na stalak, simulator, dovratnik ili bilo koju drugu prikladnu podlogu tako da kada čučnete, možete je uhvatiti rukama.
  2. Postavite stopala šire od ramena, okrenite koljena i nožne prste prema van. Držeći se za oslonac, polako se spuštajte u duboki čučanj dok vam bedra ne dodirnu mišiće potkoljenice. Čučnjevi se izvode s ravnim leđima i bez naginjanja tijela.

"Leptir na zidu"

  1. Sjednite na pod na stražnjicu. Leđa moraju biti ravna. Ako vam je to teško, sjednite uz oslonac uza zid.
  2. Savijte noge i pritisnite stopala zajedno. Sada, držeći leđa uspravno, spustite koljena na pod. Ali nemojte ih gurati rukama.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Žaba"

  1. Lezite na trbuh, a zatim uzmite naglasak na podlaktice.
  2. Raširite koljena u stranu i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Istodobno, nožni prsti gledaju u stranu. Pokušajte spustiti zdjelicu što je moguće niže na pod. Ako uspijete potpuno staviti zdjelicu - izvrsno.

  1. Položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo je jedna noga sada ispravljena. Opet pokušajte spustiti zdjelicu na pod.
  2. Ponovite s drugom nogom.

Presavijte naprijed

  1. Sjednite na pod na stražnjicu i raširite noge u strane što je moguće šire. Prsti na nogama pokazuju gore.
  2. Nagnite se naprijed, ispružite ruke i oslonite dlanove na pod. Pokušajte spustiti trbuh što bliže podu. Ne savijajte koljena.

© Syda Productions - stock.adobe.com

  1. Ako vam istezanje dopušta, raširite noge u stranu u poprečnom razdjelu.
  2. Ne vraćajte zdjelicu natrag, ona bi trebala biti u istoj razini s koljenima i stopalima. Uz dobro istezanje, možete se nagnuti naprijed i osloniti na podlaktice. Ako vam je to teško, odmorite dlanove. Nastojte povući zdjelicu prema podu.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

  1. Lezite na leđa tako da zdjelica bude u ravnini sa zidom, a noge okomite na pod.
  2. Raširite noge i pustite ih da padnu na strane pod vašom težinom. Nožni prsti pokazuju prema dolje.
  3. Pokušajte ostati u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za vanjski dio bedra

Vježbu u blizini zida mogu izvoditi čak i neobučeni ljudi. A ono što se radi stojeći zahtijeva određenu pripremu. Ali u isto vrijeme, tisak je rastegnut.

Otmica bedra uza zid

  1. Desnom stranom stanite uza zid. Naslonite desnu ruku na to.
  2. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i čučnite. Noga koja se vraća unatrag treba kliziti po podu ulijevo bez savijanja u koljenu. Držite tijelo ravno.
  3. Okrenite se prema zidu s druge strane i ponovite.

Istezanje u stojećem položaju

  1. Prekrižite lijevu nogu iza desne ispred. Desna ruka je na pojasu, lijeva je slobodno spuštena prema dolje.
  2. Nagnite se prema spuštenoj ruci. Također se možete sagnuti s podignutim rukama iznad glave.
  3. Ponovite za drugu nogu.

Vježbe za tele

To su jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi bez dovoljno razvijenog istezanja.

Istegnite se uza zid

  1. Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od malog koraka, naslonite se na njega prstom desne noge i dlanovima, drugu nogu stavite korak unatrag. Stopala su pritisnuta na pod i ne skidaju se tijekom cijele vježbe.
  2. Nagnite se naprijed tako da desno koljeno osloni na zid. Pritom lijeva ostaje ravna, ispružena joj je potkoljenica.
  3. Ponovite pokret za drugu nogu.

Istezanje stijenke pete

  1. Stanite u položaj sličan prethodnoj vježbi, samo što sada stavite prst desne noge na zid i oslonite se na petu. Obje noge su ravne.
  2. Pomaknite tijelo naprijed savijajući desnu nogu.
  3. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

  1. Sjednite na stražnjicu ispravljenih nogu.
  2. Jednu nogu savijamo u koljenu, stopalo stavljamo na bedro druge noge i povlačimo je do zdjelice, pomažući rukom. Povucite čarapu prema sebi.
  3. Učinite isto s drugom nogom.

Postoje li kontraindikacije za istezanje?

Unatoč dobroj namjeni, istezanje je kontraindicirano. Mogući razlozi:

  • ozbiljni problemi s kralježnicom;
  • značajne modrice udova;
  • mikropukotine u kostima;
  • nerazumljiva i stalna bol u lumbalnoj kralježnici;
  • upaljeni zglobovi kuka;
  • visoki krvni tlak.

Istezanje treba raditi s oprezom tijekom trudnoće. Ali ovdje je sve individualno, nema izravnih kontraindikacija.

Zaključak

Ne vrijedi zanemariti kompleks za istezanje mišića. To je neophodno i pomaže tijelu da se nosi sa stresom i opusti mišiće.

Čini se da su bokovi uobičajen problem za sve – od trkača do biciklista, od sjedećih blogerica do plesača. 8 vježbi pomoći će vam da steknete fleksibilnost, smanjite nelagodu i spriječite ozljede.

1. Istezanje mišića bedara. sretno dijete

Ova otvorena, umirujuća poza također rasteže donji dio leđa.

  • Lezite na leđa. Savijte koljena i uhvatite stopala rukama.
  • Lagano rukama povucite noge prema dolje tako da vam koljena budu negdje u visini pazuha. Nemojte naprezati ramena ili prsa. Pokušajte ostati opušteni.
  • 1, 2, 3, 4, 5 - pet dubokih udisaja u ovoj pozi pomoći će istezanju mišića bedara.

2. Istezanje mišića bedara. Široko raširite noge

Zvučalo je malo neuredno. U međuvremenu: istezanje mišića bedara uz pomoć širokog širenja nogu u stranu izvrsna je vježba za kukove i tetive. Ova vježba pomaže istezanju i jačanju unutarnje strane bedra.

  • U pozu ulazimo iz čučećeg položaja. Noge držite na tlu cijelo vrijeme. To će zaštititi vaša koljena od stresa. Pete bi trebale ići dalje od prstiju.
  • Dok se spuštate, oslonite se na podlaktice, a zatim na ramena. Okrenite glavu obrazom prema tlu.
  • 5 dubokih udisaja. Istezanje kukova učinjeno. Spojite noge i malo prošetajte.

3. Istezanje mišića bedara. Široki duboki čučnjevi

Ovo je opuštajuće istezanje za dva kuka odjednom, plus istezanje za donji dio leđa.

  • Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
  • Savijte koljena i spustite kukove dolje. Približite dlanove srčanom pleksusu, tako da laktovi budu u prostoru između koljena. To će vam pomoći produbiti čučanj.
  • 5 dubokih udisaja, i kraj vježbe.

4. Istezanje mišića bedara. Gušter. Naglasak na unutarnjoj strani bedra

Ovo je intenzivno istezanje bedra s naglaskom na unutarnjoj strani bedra.

  • Napravite iskorak desnom nogom naprijed. Spustite lijevo koljeno na pod. Postavite ravne ruke s dlanovima na pod.
  • Polako pomičite desno koljeno udesno. Prsa naprijed.
  • Zadržite 5 udisaja i ponovite vježbu sada s lijevim koljenom.

5. Istezanje mišića bedara. Leptir

Istodobno istezanje mišića bedara za oba bedra. Započnimo vježbu:

  • Sjedeći na tlu, savijte oba koljena. Rukama otvorite stopala poput knjige. Koristite mišiće nogu da povucite koljena prema podu.
  • Istegnite kralježnicu. Opustite ramena, gledajte ravno ispred sebe. Zadržite ovaj položaj 5 udisaja, a zatim se polako sagnite naprijed.
  • Stavite ruke na stopala, pritišćući koljena laktovima. Ili, ako se želite više istegnuti, ispružite ruke ispred sebe. Još 5 udisaja. Vježba je gotova.

Prilično popularno istezanje bedara za trkače. Poza od glave do koljena. Također, dobro rasteže tetive i leđa. Ova vježba se izvodi na sljedeći način.

  • Sjedeći položaj, ispružene noge. Savijte desno koljeno i povucite taban od unutarnje lijeve strane bedra.
  • Držeći kralježnicu ravnom, ispružite ruke uz lijevu nogu, pritišćući tijelo uz bedro.
  • 5 udisaja po vježbi. Zatim drugom nogom.

Vježba s golubom jedna je od osnovnih joga poza. Omogućuje vam učinkovito istezanje kukova omogućujući vam da se usredotočite na vježbanje istezanja za svako bedro.

  • sjedenje. Desno koljeno je savijeno, lijeva noga je ispravljena iza. Ispružite desnu petu prema lijevom bedru. Vodite računa da vam lijevo bedro uvijek bude okrenuto prema dolje prema strunjači.
  • Ruke ispred sebe, laktovi na podu, dopuštajući da se torzo odmori. Zadržite pozu s istim vremenskim intervalom i ponovite vježbu za drugo bedro.

Double Dove je vrlo intenzivno napredno istezanje bedra koje omogućuje dublji utjecaj na mišiće bedara i stražnjice.

  • sjedenje. Noge počivaju ispred vas. Savijte lijevo koljeno i stavite bočnu stranu potkoljenice na pod. Na nju na isti način stavite drugu nogu (kao na slici). U ispravnom položaju, gledajući prema dolje, vidjet ćete da su vam noge formirale svojevrsni trokut.
  • Ostanite u pozi 5 udisaja. Vježba je završena.

Svaki predstavnik slabijeg spola sanja o vitkim nogama. Upravo je ovaj dio ženskog tijela dugo bio predmet divljenja muškaraca.

Postavivši si cilj stvoriti noge iz snova i šepuriti se u kratkim suknjama, svaka od nas trči do najbližeg fitness kluba, juri glavom bez obzira na sve vrste treninga, gdje se samo spominju riječi "noge", " kukovi”, “stražnjica”. Najčešće se takve riječi u imenima nalaze u treningu snage. Žene i djevojke s entuzijazmom počinju izvoditi sve vrste čučnjeva, iskoraka i zamaha, očekujući munjevito brze rezultate. Ali, pošto ih nisu dobili, brzo se razočaraju. “Što nije u redu?” pitate. Svaki iskusni instruktor će vam reći da je potreban sveobuhvatan pristup. Osim pumpanja, morate se upoznati i s istezanjem. Istezanje, ili jednostavno istezanje, niz je vježbi koje podižu tijelo i razvijaju pokretljivost u zglobovima. Upravo vježbe istezanja značajno utječu na poboljšanje oblika mišića. Mislim da će sada svaki predstavnik ljepšeg spola moći odgovoriti na postavljeno pitanje i postići nevjerojatne rezultate.

Dakle, shvatili smo zašto je potrebno izvoditi vježbe za istezanje mišića nogu. Sada ostaje samo proučiti neke od njih.

Usredotočit ćemo se na statičko istezanje. To su vrlo spori pokreti tijekom kojih se zauzimaju određeni položaji, a vježbač ostaje u odabranom položaju od 30 sekundi do jedne minute. Upravo se ova vrsta istezanja smatra najučinkovitijom.

Vježba istezanja za prednji dio bedra

Početni položaj: stojimo uspravno, kružnim pokretima spuštamo ramena prema dolje, lopaticama se istovremeno istežemo do kralježnice i trtične kosti, tjemenom se protežemo do stropa. Pazite da se ne savijate u lumbalnoj regiji. Spojite noge.

Savijte desnu nogu u koljenu i desnom rukom uhvatite stopalo. Povucite stopalo do stražnjice, pazite da koljeno gleda jasno prema dolje. Zadržite ovaj položaj od 30 sekundi do minute.

Ponovite i s drugom nogom.

Koristan savjet: da biste lakše održali ravnotežu, odvojite suprotnu ruku od savijene noge u stranu, ispravite glavu i pogledajte jednu točku.


Vježba istezanja za stražnji dio bedra

Početni položaj: stojimo ravno, noge skupljene, leđa ravna, zatežemo krunu do stropa.

Počevši od glave, polako se spuštajte kralježak po kralježak. Uzimamo se rukama na stražnjoj površini i povlačimo torzo do nogu. Pazite da ne savijate koljena.

Koristan savjet: zatvorite oči i pokušajte se potpuno opustiti.


Vježba istezanja za mišiće potkoljenice

Početni položaj: stojimo nasuprot zidu, podižemo ruke malo iznad razine prsa, naslonimo se na zid.

Lijeva noga ostaje nepomična, ali blago savijena u koljenu. Desnu nogu vraćamo ravno unatrag, pokušavamo staviti stopalo potpuno na pod tako da osjetite istezanje u listovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 1 minute. Ponovite i s drugom nogom.

Koristan savjet: da bi se osjetio maksimum, noga mora biti odvedena što dalje.


Vježba istezanja za unutarnju stranu bedara

Početni položaj: sjedeći na podu, raširite ravne noge u strane što je više moguće. Ispravite leđa, ispružite krunu do stropa.

Polako spustite torzo prema dolje, ispružite prsa naprijed. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 1 minute.

Koristan savjet: pazite da vam tijekom vježbe leđa ostanu što ravnija, a noge ne savijaju u koljenima.


Vježba za istezanje vanjske strane bedara

Početni položaj: Lezite na leđa i savijte lijevo koljeno, stavite stopalo na pod.

Desno koljeno prinesite prsima i rukama uhvatite potkoljenicu. Postavite desnu petu na lijevo bedro. Objema rukama uhvatite lijevu nogu ispod koljena i povucite je prema sebi. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 1 minute.

Koristan savjet: pri izvođenju vježbe držite leđa čvrsto pritisnuta na pod, a stopalo povucite prema sebi.


I još nekoliko korisnih savjeta za kraj. Prije nego što počnete s istezanjem, svakako dobro zagrijte mišiće. Provedite 5-10 minuta za zagrijavanje. To može biti hodanje, trčanje u mjestu, skakanje itd. Sve pokrete izvodite glatko. Prije izvođenja vježbe duboko udahnite, a pri izdisaju još malo povucite mišiće. Ono što je najvažnije, uživajte u lekcijama, tada će vam sigurno koristiti. I zapamtite, redovitost je ključ uspjeha!