» »

Диета для набора мышечной массы для девушек. Лечебная диета для увеличения веса

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

  • Белки - 20-30%.
  • Углеводы - 50-60%.
  • Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

  1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
  2. Дробите питание на 5-6 приемов.
  3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
  4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
  5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
  6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
  7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
  8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
  9. Пейте много воды.
  10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

  • правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
  • физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
  • режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.
Каждая составляющая программы обеспечивает эффективность двух других, и только выполнение всех элементов гарантирует вам желаемый прирост мышц.
Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

  1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
  2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
  3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
  4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
  5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.
  • Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
  • Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
  • Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.
Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.
  1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
  2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
  3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
  4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
  5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
  6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
  7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

  • белки 110-130 г;
  • жиры 50-60 г;
  • углеводы 400-450 г;
  • калорийность около 3000 ккал.
Перечень рекомендуемых продуктов
  • Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
  • Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
  • Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
  • Рыба любых сортов и морепродукты.
  • Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
  • Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
  • Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
  • Крупы и бобовые, мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи сырые и в кулинарной обработке.
  • Фрукты и ягоды в любом виде.
  • Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
  • Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.
Ограничить или исключить из рациона
  • Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
  • Манную крупу и шлифованный рис.
  • Маргарин и кулинарные жиры.
  • Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
  • Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
  • Консервы промышленного производства.
  • Колбасы и другие копченые продукты.
  • Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
  • Газированные сладкие напитки.
С первого дня выполнения программы вам понадобятся:
  • справочник для определения калорийности продуктов;
  • электронные весы, для взвешивания порций;
  • свежие и качественные продукты;
  • небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

Завтрак 450 ккал
  1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
  2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
  3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.
Второй завтрак 420-450 ккал
  1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
  2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
  3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.
Обед 800-850 ккал
  1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
  2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
  3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.
Полдник 350-400 ккал
  1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
  2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
  3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.
Ужин 400-450 ккал
  1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
  2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
  3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.
Поздний ужин 300-350 ккал
  1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
  2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
  3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.
Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

  • Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
  • Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
  • Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.
  • Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
  • Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

  • Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
  • Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
  • Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
  • Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
  • Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
  • Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
  • Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.
К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.
  • Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
1
кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха)
2 приседания со штангой. Поставить штангу - отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

  1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6).

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход


  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход


  1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.
1-й подход
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты


  1. Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.
1-й подход
  1. (4*6)
2-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты
2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
3-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)
3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
4-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты
  1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
1-й подход

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты
  1. Отжимания от фитбола (3*8)
2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты
  1. (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
1-й подход
  1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.
1-й подход
2-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)
3-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка


1 кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
  1. П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

  1. (3*6)
Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

  1. (3*10)
2-й подход
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
3-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)
3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты
  1. (3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

  1. (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.
1-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.
  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

  • Занимайтесь со страхующим партнером.
  • Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
  • Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
  • Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
  • Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
  • Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

  • Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
  • Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
  • Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

  • 8 часов на работу или учебу;
  • 8 часов на отдых и домашние дела;
  • 8 часов на сон.
О пользе отдыха и сна…

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.


 Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:
  1. Суточная калорийность
  2. Микрофлора кишечника
  3. Диета бодибилдера
  4. Высокоуглеводная диета
  5. Как повысить аппетит
  6. Как улучшить пищеварение
  7. Диета для набора веса девушке
  8. Диета для набора веса мужчине

1. Суточная калорийность

Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.

Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью , где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.
Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?

Вот основные симптомы:

  • запоры
  • диарея
  • снижение аппетита
  • привкус во рту по утрам
  • вздутие живота
  • метеоризм
  • частая тошнота

Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

  • Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
  • Всего два приёма пищи в день.
  • Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
  • После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
  • Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
  • Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

  • Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
  • Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
  • Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
  • По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
  • Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
  • Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
  • Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
  • Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

4. Диета бодибилдера для набора веса

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

  • количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
  • обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
  • употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
  • употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Пример меню:

Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире

5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

№ Гликемический индекс продуктов (глюкозы 100%)
1 Солод
2 Глюкоза
3 Жареный картофель
4 Макаронные и мучные изделия
5 Картофельное пюре
6 Мед
7 Попкорн, кукурузные хлопья
8 Морковь
9 Пончики, печенные пироги
10 Сахар
11 Шоколад
12 Coca-Cola
13 Черный хлеб
14 Бананы

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

  • Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
  • Отлично себя зарекомендовал препарат , не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
  • Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
  • Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
  • Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.
Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Вот основные моменты диеты:

  • здоровый желудочно-кишечный тракт
  • повышение усвояемости
  • здоровый аппетит
  • физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.

И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

  1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

    2. Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

    Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

  2. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

    3. Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

    В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

    Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

    Продукты с высокой калорийностью

    При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

    • жирное мясо;
    • картошка;
    • масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
    • молочные продукты с высоким процентом жирности;
    • крупы;
    • орехи, сухофрукты;
    • темный шоколад;
    • чай, кофе с сахаром;
    • макароны;
    • авокадо.

    Меню для набора веса

    Как примерно должно выглядеть ваше меню:

    • омлет из двух яиц;
    • 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица);
    • 1 стакан травяного чая или морса
    • суп из овощей на мясном бульоне (300 г);
    • пюре картофельное (100 г) + телятина жареная;
    • банан (1 шт.);
    • 1 стакан киселя
    • жирный йогурт (1 ст.);
    • фундук (150 г)
    • отбивная из курицы (100 г);
    • кукуруза консервированная (150 г);
    • 3 бутерброда с вареньем;
    • чай со сливками (1 чашка)
    • пшенная каша на молоке (200 г);
    • кешью (50 г);
    • 1 чашка кофе с сахаром;
    • груша (1 шт.)
    • запеканка из моркови (300 г);
    • суп грибной (200 мл);
    • салат из овощей (150 г);
    • кисель (1 ст.)
    • дыня (250 г);
    • какао на молоке (1 ст.)
    • каша гречневая с маслом (250 г);
    • галетное печенье (100 г);
    • 1 чашка жирного молока
    • овсянка на молоке (200 г);
    • 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина);
    • кофе с сахаром (1 ст.)
    • суп с перловкой (300 мл);
    • картошка вареная (180 г);
    • отбивные куриные (170 г);
    • кисель молочный (200 мл)
    • печенье бисквитное (300 г);
    • сметана (1 ст.)
    • бутерброд (хлеб + майонез + тунец);
    • компот (150 мл)

    Физические нагрузки

    Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

    Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

    Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

    Видео

Нечасто женщины бывают довольны своей фигурой.
Одним кажется, что их грудь маловата. Другие считают, что у них недостаточно плоский живот. Третьи, напротив, хотели бы немного набрать вес, чтобы понравиться своему возлюбленному, который обожает пышных женщин.

Как же набрать вес? Для таких, недовольных собой, женщин предлагаем специальные эффективные диеты, которые помогут скорректировать фигуру без всякого скальпеля.

Чтобы набрать вес, всего несколько килограммов, придется добавить калорийности в ежедневное меню. При этом объем потребляемой пищи не должен слишком сильно увеличиться.

Завтрак:
стакан фруктового сока, большая порция овсяных хлопьев, замоченных с вечера в молоке и перед употреблением заправленных медом, тертым яблоком и тертыми орехами. Бутерброд с маслом и 2 чашки какао.

Второй завтрак (на выбор):
> чашка куриного бульона с вареным яичным желтком;
> стакан фруктового сока с медом и желтком;
> бутерброд с маслом и колбасой;
> бутерброд c маслом, 50 г шоколада и стакан йогурта.

Обед:
чашка густого супа или жирного бульона+макароны, или картофель, или клецки, или рис с маслом, салат с маслом или майонезом. Большая порция мяса. На десерт - пудинг или мороженое + кофе со сливками.

Ужин:
порция риса с молоком и свежими фруктами, два куска хлеба, стакан молока.

Перед сном - одно яблоко.

Большинство женщин недовольно своим внешним видом и своей фигурой. Как правило, все считают себя слишком полными. Но им-то как раз легко, потому что они прекрасно знают, что нужно делать, чтобы снизить свой вес. Для них существуют массы диет (некоторые мы вам представили в предыдущем разделе) и комплексы упражнений, сжигающих жир.

Но как быть тем женщинам, которые всю свою жизнь мучаются от недостатка веса? Для них обычно не создают специальных диет и рациона питания, считая маленький вес достоинством, а не недостатком.

Но что же делать тем женщинам, про которых говорят "кожа да кости"? Ведь все свои проблемы они склонны видеть как раз в худобе. Если вы относитесь именно к таким, то давайте вместе решим эту проблему. Вспомните, какими в вашем возрасте были ваша мать, бабушка или просто родственницы вплоть до четвертого поколения, не наследственный ли у вас недостаточный вес?

Если все ваши родственницы всегда славились необъяснимой худобой и всю свою жизнь оставались такими же" то к сожалению, вес вам будет набрать очень трудно, практически невозможно. Примиритесь со своей участью и полюбите себя худенькую. Представьте, сколько женщин мечтают оказаться на вашем месте!

Ну а если ваша мама и бабушка были нормального веса или даже полными, а вы не понятно в кого такая худенькая, тогда вам нужно поправляться и никакой генетической предрасположенности у вас нет. Читайте нашу главу и выполняйте все рекомендации, тогда вы сможете немного поправиться.

Прежде чем предпринимать какие-то решительные действия, обследуйтесь у врача-эндокринолога, который выяснит, нет ли у вас каких-то нарушений в обмене веществ и не поэтому ли ваш вес слишком мал. И только с его согласия можно приниматься за диеты.

Если вы решили поправляться, то для вас существуют специальные правила, которые необходимо соблюдать. Чтобы набрать вес, старайтесь гулять как можно чаще - свежий воздух для вас очень полезен. Но не забывайте, что он должен быть действительно свежим, прогулки вдоль оживленного шоссе никакого результата не принесут. Лучше всего, если вы выберите места для этого где-то за городом или в парке, где воздух действительно чистый. Можете установить для себя такую традицию - прогулки перед сном, они полезны не только для того; чтобы пополнеть, но и для полноценного сна.

Питание должно быть регулярным и очень частым - не менее 6 раз в день. Есть нужно немного, но регулярно. Естественно, что пища должна быть калорийной и полезной, в ней должно быть много витаминов и питательных веществ. Есть ее нужно не быстро, тщательно пережевывая. Не отвлекайтесь во время еды, это очень вредно. Намного лучше и полезнее сначала поесть, а потом почитать, послушать радио или посмотреть телевизор. В противном случае все ваши усилия но увеличению веса пройдут впустую.

Чтобы поправиться наверняка, некоторое время после приема пищи ничего не делайте, посидите спокойно или полежите. Пища за это время переварится безо всяких трудностей и проблем.

Если у вас есть привычка жевать и перекусывать на ходу, постарайтесь от нее побыстрее избавиться. Так вы не только не поправитесь, а еще больше похудеете, - пища в таком режиме не переваривается нормально. Отсюда возникают проблемы с кишечником и желудком.

В общем, как вы догадались, все (или почти все) зависит от того, как вы едите. Если соблюдаете все правила, то успех вам просто обеспечен. Хотя, если признаться честно, мало у кого хватает силы воли выполнять все требования и рекомендации, какими бы хорошими они ни были. Всегда найдутся причины, из-за которых что-то не получилось или не сложилось.

Никогда не забывайте о том, что курение не прибавит вам шансов, и если вы имеете эту вредную привычку, то постарайтесь уменьшить количество сигарет, которое вы выкуриваете за день. Но, несомненно, что абсолютный отказ от курения увеличит ваши шансы максимально. То же самое касается алкоголя! От него в период восстановления веса нужно совсем отказаться.

Итак, наберитесь терпения и начинайте выполнять наши советы и через некоторое время вы заметите изменения. Ваше положение намного лучше, чем то, в котором находятся желающие похудеть - вам можно есть практически все, и никакого вреда от этого не будет (впрочем, иногда и пользы тоже). Главное не наедаться до такой степени, чтобы потом уже и двигаться не хотелось.

Лучше не пытаться полнеть за счет мучных, то есть сдобных изделий. Вы, конечно, поправитесь, но увеличится не ваша мышечная масса, а количество жировых отложений на животе, бедрах. Если вас это устраивает, то замечательно - больше жирной и сдобной еды, тогда вы сможете добиться своего.

Ну а тем, кто не хочет носить на себе излишки жира, мы предлагаем начать заниматься физическими упражнениями (желательно силовыми) и употреблять в сочетании с этим специальную диету. Вот тогда через месяц, когда вы подойдете к зеркалу (а может быть, и раньше), то увидите, что в отражении не та "худышка", которую вам приходилось встречать раньше, а прелестная женщина, не слишком худая, но и не толстая, в общем та, которой вы мечтали быть все время.

Мы предлагаем вам примерную диету на неделю, которой вы можете придерживаться в течение этого срока. Прежде чем приступать к ее реализации, прочитайте сначала, какие продукты там необходимы, чтобы уже во время самого процесса не прекратить его из-за неимения чего-то нужного. Если это возможно, замените труднодоступный продукт каким-нибудь его эквивалентом по энергетической ценности и питательным свойствам. Ничего страшного не случится, если вы, например, один сорт орехов замените на другой.

Итак, давайте начнем нашу диету с начала недели, чтобы вам легче было ориентироваться.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак - возьмите полстакана свиного жира, растопите его на сковороде до кипящего состояния, после этого порежьте туда 3 яблока и потушите до готовности. В это время возьмите полторы плитки шоколада, которые необходимо натереть на мелкой терке. Добавьте его в чашку, где взбиты 5 желтков с 5 столовыми ложками сахара. Как раз, когда вы все это проделываете, ваши яблоки будут готовы, и потом либо разомните их ложкой, либо протрите через мелкое сито. Эту смесь намазывайте на хлеб и пейте со сладким (но не сильно) чаем.
Второй завтрак - одно вареное яйцо, бутерброд с ветчиной и помидором.
Обед - салат овощной (огурцы, базилик, лук, помидоры), куриный суп, гречневая каша с тушеной говядиной, 150 г хлеба (можно из пшеничной муки), компот из сушеных яблок, кураги, слив.
Полдник - яблочный сок, одна сдобная булка.
Ужин - спагетти (или любые макаронные изделия) с 200 г вареной колбасы, хлеб (если требуется), сладкий чай с двумя блинчиками.
Второй ужин - кефир с 70 г вафель.

ВТОРНИК
Завтрак - яичница из двух яиц с добавлением поджаренного хлеба и помидоров, поджаренная либо на сливочном масле, либо на животном жиру; салат из свеклы: одну небольшую свеклу сварите, натрите ее на мелкой терке и добавьте 75 г грецких орехов, смешайте все с майонезом; хлеб.
Второй завтрак - 150 г творога, смешанного с нежирной сметаной и изюмом. Кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром.
Обед - рыбный салат; одну банку консервов с добавлением масла смешайте с двумя вареными яйцами, полстакана вареного риса и небольшой луковицей, заправьте майонезом; суп харчо; вареный картофель с двумя сосисками, хлеб; чай с лимоном.
Полдник - вишневый кисель, 30 г печенья.
Ужин - капуста, тушенная с морковью, котлеты, приготовленные на пару, хлеб, ананасовый сок. Второй ужин - 1 стакан нежирного молока, сдобная булка.

СРЕДА
Завтрак - салат - огурцы, морковь, яблоки порежьте на небольшие кубики, добавьте зеленый горошек и веточки петрушки. Смешайте все компоненты, капните несколько капель лимонного сока, посолите, посыпьте сахаром и заправьте сметаной. Салат можно украсить ломтиками помидоров; картофельные оладьи и компот из сухофруктов.
Второй завтрак - несколько гренков, приготовленных из батона, смоченного в смеси из молока и взбитых яиц, кофе с молоком.
Обед - щи из свежей капусты (если вы решили соблюдать диету в весеннее время, то можете приготовить зеленые щи из щавеля); жареный сом, картофельное пюре на молоке, хлеб, 45 г печенья, сливовый сок.
Полдник - 300 граммов клубники со сливками.
Ужин - рагу овощное (картофель, капуста, баклажаны, лук, помидоры) с тушеным мясом, хлеб, чай с лимоном.
Второй ужин - 1 стакан не слишком сладкого снежка (или кефира, смешанного с сахаром), с тремя сухарями.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак - икра баклажанная, каша пшеничная с добавлением сливочного масла, 200 г хлеба, чай или кофе (обязательно некрепкий).
Второй завтрак - фруктовый салат: яблоки, груши, апельсины (клубнику, малину) смешайте, капните несколько капель лимонного сока, добавьте половину стакана орехов фундук и заправьте салат сметаной.
Обед - гороховый суп, голубцы мясные, хлеб, малиновый кисель.
Полдник - 250 г сливочного йогурта.
Ужин - салат: редька, капуста, нашинкованная мелко, порезанная морковь, все, перемешанное и заправленное майонезом; плов с бараниной, хлеб, компот из свежих ягод.
Второй ужин - 1 стакан томатного сока.

ПЯТНИЦА
Завтрак - два вареных яйца, приправа (майонез, кетчуп, сливочное масло), хлеб, сладкий чай с бутербродом, (сыр, колбаса, ветчина).
Второй завтрак - творог со сметаной с добавлением ягод - вишни, малины, смородины, клубники.
Обед - салат из картофеля и маринованных грибов: вареный картофель порезать небольшими кубиками, уложить его в один слой, сверху положить слой маринованных грибов, а последний слой - порезанный кольцами лук, все залить растительным маслом, окрошка, рис с тушеным болгарским перцем, хлеб, компот из ягод.
Полдник - 2 апельсина или стакан апельсинового сока.
Ужин - пельмени, хлеб (если необходим), чай, пирог с вишней.
Второй ужин - кефир с двумя пряниками.

СУББОТА
Завтрак - овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла.
Второй завтрак - сливочный йогурт с тремя сухарями.
Обед - щучья уха, кролик, тушенный в сметане, хлеб, компот из абрикосов.
Полдник - груши или яблоки.
Ужин - курица с майонезом, запеченная в духовке вместе с крупно порезанным картофелем, хлеб, стакан виноградного сока.
Второй ужин - 1 стакан молока с сухарями.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак - блинчики с мясом, тушеной капустой, творогом -5 штук, фруктовый чай.
Второй завтрак - 1 стакан молока с яблочным пирогом "Шарлотка".
Обед - салат из креветок: креветок варят и добавляют картофель, морковь, капусту и зеленый горошек, все солят и заправляют майонезом; рассольник, бифштекс или отбивные котлеты с обжаренным картофелем, фруктовый кисель.
Полдник - кусочек торта "Медовый" или "Наполеон", несладкий чай или кофе.
Ужин - рыбные котлеты с макаронами, заправленные приправой (но не очень острой), хлеб, вишневый сок.
Второй ужин - 2 банана.

Так вы можете использовать "наши советы для диет, можете сами придумать что-то свое, ориентируясь на наши рекомендации. Самое главное, "что вам необходимо учитывать при разработке собственной диеты, так это то, что пища должна быть достаточно калорийной, белковой и витаминизированной.

Она должна сочетаться с равноценными физическими нагрузками, в противном случае все ваши усилия пройдут впустую. Мы желаем вам успеха и надеемся, что вы его добьетесь.

С удовольствием разместим Ваши статьи и материалы с указанием авторства.
Информацию присылайте на почту