Углеводы с низким гликемическим индексом таблица. Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм? Как работают продукты с разным гликемическим индексом

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается « », когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование	ГИ
Кукурузный сироп	115
Пиво	110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп	100
Сдобная выпечка и блины	95-100
картофель	90-100
мед Рис и рисовая мука Пшеничная мука Быстрорастворимые каши Попкорн и кукурузные хлопья	90
Тыква и арбуз	87
Приготовленный сельдерей и репа	85
Морковь Пирожные, кексы и пончики	80
Печенье галетное Сладкая газировка Джем, мармелад и желе Пельмени Картофельные чипсы Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики	70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование	ГИ
Спелые бананы Гороховый суп Отварной картофель Консервированные горох и кукуруза Ржаной и цельнозерновой хлеб Изюм и сухофрукты Вермишель Песочное печенье Апельсиновый сок	65
Мороженное Пицца на тонком тесте Абрикосы Напитки с добавлением молока и какао Нешлифованный рис Перловка	60
Горчица и кетчуп Виноградный и манговый сок Спагетти Шоколадный крем Овсяное печенье Бурый рис Томатный суп Сладкий йогурт	55
Выпечка на гречневой муке Необработанная гречневая крупа Яблочный сок Шоколадные драже Ячневая каша Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Ананас Виноград Томатная паста Грейпфрут Хлеб с отрубями	45
Белая фасоль Соленая арахисовая паста Яблочный сок Рыбные палочки Тыквенный хлеб Кукурузная каша Фасолевые супы	40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование	ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара Сырая морковь Мороженое на фруктозе Нектарин	35
Помидор Перловка Чечевица Черника, ежевика Мандарин Горький шоколад	30
Малина, клубника Красная смородина Миндальная и фундуковая паста	25
Миндальная мука Соевый соус Соевые бобы баклажан	20
Орехи Соус Песто	15
Авокадо Листовый салат Брокколи	До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит. Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Обязательно прочитайте об этом

Еще совсем недавно врачи высказывались отрицательно по поводу возможности забеременеть женщине с сахарным диабетом. По научным данным в таком случае вероятность появления на свет здорового ребенка была минимальной.

На сегодняшний день современная медицина достигла того уровня развития, при котором можно зачать и выносить ребенка с болезнью 1-го и 2-го типа. В первую очередь для осуществления процесса необходимо постоянно держать под контролем уровень сахара в крови. Для этого в обязательном порядке любая женщина должна приобрести глюкометр. Проверка должна осуществляться несколько раз в день. Роды у диабетика должны производиться в больнице при наличии специального оборудования. Важны не только роды, но также непосредственно сам процесс планирования и вынашивания плода. Только в таком случае можно получить здорового и правильно развитого ребенка.

Именно поэтому стало возможно говорить о том, что беременность и сахарный диабет 2-го типа – это вполне совместимые вещи. Женщина с сахарным диабетом может родить здорового ребенка, при учете всех внешних факторов и постоянного наблюдения врача. Следует отметить, что при беременности в сочетании с сахарным диабетом существенно возрастает риск возникновения осложнений, которые могут негативным образом повлиять на здоровье будущего малыша. В период беременности женщина должна постоянно находиться под наблюдением врача. Для диабетиков существенно возрастает риск возникновения патологий, поэтому протекание беременности должно проходить под контролем специалистов в этой области.

Типы сахарного диабета

Гестационный диабет — заболевание возникает при беременности

Современная медицина выделяет следующие виды сахарного диабета:

1. Диабет, который полностью зависит от инсулина. Он также известен как 1-й тип заболевания. Чаще всего патология начинает проявляться в подростковом возрасте.
2. Диабет 2-го типа, который считают полностью независимым от инсулина. Чаще всего проявляется у взрослых людей после сорока лет.
3. Сахарный диабет, который проявляется только во время беременности, называют гестационным.

Ученые отмечают, что для беременных женщин наиболее характерно проявление 1-го типа заболевания. Это связанно с тем, что оно распространено у женщин в детородном возрасте. Диабет 2-го типа во время беременности проявляется намного реже. Это связанно с тем, что этот тип заболевания распространен в этом возрасте достаточно редко. Заболевание более характерно для периода менопаузы или перед ее непосредственным наступлением.

Гестационный сахарный диабет также редко встречается у женщин в детородном возрасте и не вызывает слишком много проблем при вынашивании малыша. Сахарный диабет этого типа может появиться во время беременности и самостоятельно устраниться после ее завершения в виде родов. Основная причина появления связанно с существенным увеличением нагрузки на поджелудочную железу. Процесс усугубляется из-за выброса большого количества гормонов, которые по своей специфике противоположны инсулину. Если женщина здорова, то организм вполне справляется с этой ситуацией. Проявление заболевания начинается в случае неправильной работы одного из органов системы.

Гестационный тип заболевания встречается не часто, однако, при проявлении первых симптомов заболевания. Самостоятельно исключить все факторы риска и установить диагноз не получиться, поэтому пренебрегать консультацией специалиста не стоит.

Факторы, которые способствуют образованию гестационного диабета у женщин во время беременности:

Существенно увеличивается риск развития болезни при комбинировании нескольких факторов. Этому вопросу следует уделить должное внимание и не пренебрегать консультацией специалиста в этой области.

Симптомы диабета

Сахарный диабет обладает ярко выраженной спецификой и симптоматикой. Не редко может протекать без особых проявлений. Врачи отмечают, что даже если симптомы выражены ярко, то не всегда женщина может определить заболевание самостоятельно. Основные проявления болезни заключаются в следующем:

• постоянное проявление сильной жажды;
• неутолимое чувство голода;
• мочеиспускание производится очень часто;
• зрение теряет былую остроту.

Следует отметить, что эти симптомы характерны для любой беременности, которая проходит без патологий. Для своевременного определения заболевания следует регулярно производить сдачу крови на сахар. Дополнительные исследования целесообразно назначать только после выявления отклонений от нормы.

Противопоказания к беременности

Беременность может успешно завершиться родами при этом заболевании, только при правильном планировании и ведении. Чаще всего большое количество проблем возникает при диабете 1-го типа. 2-ой тип заболевания нередко отбивает охоту у женщины рожать или она не может зачать ребенка.

Существует ряд противопоказаний, при которых категорически не рекомендуется беременеть при сахарном диабете. Даже современная медицина не изобрела в нескольких случаях возможность без риска для жизни выносить и родить ребенка женщине с диабетом.

Почечная недостаточность — противопоказание к беременности при СД

Беременность не может совмещаться с наличием следующих патологий у женщины:

• ишемическая болезнь сердца;
• недостаточность почек;
• гастроэнтеропатия;
• у матери фиксируется отрицательный резус-фактор.

Основные принципы беременности

Ведение беременности при сахарном диабете естественно отличается от обычной ситуации. Патология может повлечь за собой дополнительные осложнения, как для матери, так и для ребенка. Врачи настоятельно рекомендуют внимательно отнестись не только к ведению, но также к планированию появления малыша на свет.

Гинеколога следует посещать каждую неделю. В некоторых случаях целесообразно также произвести госпитализацию, которая будет включать ежедневную проверку состояния здоровья матери. Дополнительно отметить, что во время беременности при сахарном диабете женщина должна будет провести несколько дней в стационаре для проверки состояния здоровья матери и ребенка.

Первая госпитализация производится до двенадцатой недели беременности. Это необходимо для проведения полного обследования состояния здоровья женщины. Также определяется целесообразность сохранения плода.

Вторая госпитализация должна производится в период с двадцать первой по двадцать пятую неделю. В этот период определяется наличие патологий у плода. В некоторых случаях необходимо произвести дополнительное лечение, УЗИ. Дополнительно отслеживается состояние здоровья плода.

Третью госпитализацию необходимо произвести на сроке от тридцати четырех до тридцати пят недель. В этот период женщине рекомендуется оставаться в стационаре до родов. В этот период также производится обследование, которое направленно на то, чтобы определить способ родов, а также исключить возможность возникновения патологий.

Сахарный диабет и роды

Естественные роды могут состояться даже в случае наличия сахарного диабета. Этот вариант считается наиболее приемлемым в любом случае. Доношенная до конца беременность может не состояться в случае наличия отклонений и патологий. Роды в таком случае искусственно стимулируются.

Ситуации, при которых в обязательном порядке производится кесарево сечение:

• плод имеет большой размер и вес;
• предлежание плода;
• диабет в организме женщины вызвал сильные отклонения, особенно это касается зрительной системы.

Роды при этой патологии имеют ряд особенностей. Роды начинаются после необходимой подготовки путей выхода. Если этот процесс не был выполнен правильно, то на первом этапе необходимо проткнуть околоплодный пузырь. Роды усиливаются также посредством введения необходимых гормонов. При этом дополнительно необходимо использовать обезболивающие препараты.

В ходе всего процесса производится проверка уровня сахара в крови, работу сердца плода. Для этого используется КГТ. Если роды затухают, то необходимо дополнительно ввести окситоцин. Возможно, будет необходимо дополнительно использовать инсулин. Он также может быть заменен глюкозой в случае наличия соответствующих показателей.

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

• с высоким ГИ (от 70);
• со средним ГИ (более 40, но менее 70);
• с низким ГИ (не выше 40).

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

• овощи;
• макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
• большая часть фруктов и ягод;
• сырые овсяные хлопья;
• зелень;
• цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• грибы и пр.

Видео-рецепт по случаю :

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ	Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
4
Орегано	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листовой зеленый салат	9
Репчатый сырой лук	9
Свежая капуста белокочанная	9
Брокколи	9
Свежие томаты	11
Зеленый перец	11
Кабачки	13
Редис	13
Патиссон	13
Шпинат	14
Спаржевая фасоль	14
Зелень укропа	14
Кабачковая икра	14
Ревень	14
Перец чили	14
Капуста брюссельская	14
Лук-порей	14
Цветная капуста вареная	14
Репа свежая	14
Мангольд	14
Лук зеленый (перьевой)	14
Фенхель	16
Квашеная белокочанная капуста	16
Сельдерей (черешки, зелень)	16
Красный болгарский перец	16
Маслины черные	16
Эндивий	16
Цветная капуста в тушеном виде	17
Зеленые оливки	17
Тушеная белокочанная капуста	17
Артишоки	18
Огурцы свежие	19
Бамбуковые побеги	19
Желтый дробленый горох	21
Баклажаны	21
Соленые или маринованные огурцы	21
Отварная чечевица	23
Чеснок	29
Черные бобы	29
Свекла свежая	31
Нут сырой	33
Морковь красная сырая	34
Сухой зеленый горох	34
Корни сельдерея	36
Жареная цветная капуста	36
Отварной нут	38
Икра из баклажанов	39
Отварная фасоль	39
Свежий зеленый горох	39
Садовые бобы зеленые	39
Фалафель	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Черная смородина	14
Физалис	14
Абрикосы	19
Лимоны	21
Вишня	21
Сливы	21
Грейпфруты	23
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоки	29
Красная смородина	29
Персики	29
Недозрелые бананы	29
Облепиха	29
Курага	29
Маракуйя	29
Белая смородина	31
Помело	31
Клубника	31
Малина	31
Аннона (сахарные яблоки)	33
Груши	33
Свежая айва	34
Апельсины	34
Сушеные яблоки	36
Гранаты	36
Инжир	37
Яблочное пюре	37
Нектарины	37
Мандарины	39
Крыжовник	40
Консервированная айва без сахара	40
Виноград	40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои	14
Соевый хлеб	16
Рисовые отруби	18
Перловая каша, сваренная на воде	21
Киноа	34
Дикий рис (черный)	34
Китайская вермишель	34
Пророщенные ржаные зерна	36
Тыквенный хлеб	38
Хлопья овсяные (сухие)	39
Макароны из муки грубого помола	39
Гречневая каша рассыпчатая	39
Зерновой хлеб	40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде	40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)	40
Вязкая каша из гречи	40
Мука гречневая	40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу	14
Нежирный йогурт без сахара	14
Обезжиренное молоко	26
Обезжиренный кефир	26
Творог обезжиренный	29
Соевое молоко	29
Творог (жирность 9 %)	29
Сливки (жирность 10 %)	29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)	34
Обезжиренный йогурт	36
Морепродукты, рыба
Раки вареные	4
Капуста морская	21
Рыбные бургеры	39
Крабовые палочки	39
Мясные продукты
Сосиски	27
Вареная колбаса	33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус	14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)	16
Соевый соус	19
Арахисовое масло	33
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок несладкий	39
Морковный сок	39
Яблочный сок несладкий	39
Какао с молоком без сахара	39
Другие продукты
Ванилин	4
Корица	6
Семечки подсолнечные	7
Грецкие орехи	14
Соленые грибы	14
Кедровые орехи	14
Фундук	16
Имбирный корень	16
Фисташки	16
Кешью	16
Порошок какао	18
Фруктоза	19
Арахис	21
Темный шоколад (какао более 70 %)	23
Миндаль	24
Тыквенные семечки	26
Мармелад ягодный без сахара	29
Вегетарианские щи	29
Пищевая клетчатка	31
Вегетарианский борщ	31
Дрожжи	32
Фруктовые джемы без сахара	32
Миндальное молоко	32
Кунжут	34
Мороженое на основе соевого молока	36
Лактоза	38
Сорбет без добавления сахара	39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

• Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
• Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
• Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
• Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
• Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
• Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
• В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
• Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
• Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

• пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
• еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
• пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

• постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
• контролируемый аппетит;
• постепенное похудение;
• профилактика ожирения;
• предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

• высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
• быстрое наступление чувства голода;
• противопоказаны для диабетиков.

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Наименование продукта	Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника	25
Шпинат, щавель	15
Яблоки (в любом виде)	35
Кабачок	15
Различные сорта капусты	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редис	15
Листовой салат	15
Перец сладкий и чили	15
Огурец	15
Томаты (свежие и сушеные)	30 и 35 соответственно
Вишня	25
Клубника	25
Малина	25
Крыжовник	25
Смородина	25
Баклажан	20
Тыква	75
Сливы	35
Ананас	45 (65 консервированный)
Киви	50
Виноград	45
Картофель	65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошек стручковый	15 (45 консервированный)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Арбуз	75
Дыня	60
Банан	60
Хурма	50
Морковь	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Изюм	65
Курага	35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Зародыши пшеницы	15
Цельнозерновые злаки	45
Рис	70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша	70
Хлеб белый (не глютеновый)	90
Хлеб цельнозерновой	45
Грибы	15
Отруби	15
Стручковая фасоль	15
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Овсянка	60
Мюсли	50 (в чистом виде)
Перловка	25
Гречка	40
Кукурузная каша	70
Булгур	55
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Мороженое сливочное	60, 35 на фруктозе
Творог	30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок	35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста	30
Натуральное мясо краба	40
Колбаса докторская натуральная	40
Сосиски из говяжьего фарша	30
Закуски, напитки, соусы
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупные шоколадные батончики	65
Бисквит	70
Пиво	110
Фисташки (натуральные)	15
Напиток с цикорием	40
Соевый соус	20
Орехи	15
Соки	35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши	55
Пончики без начинки	75
Горчица	35
Сладкая газировка	75
Джем	55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

• низкий уровень — до 80;
• средний уровень — 81 — 119;
• высокий уровень — выше 120.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

• слабость;
• сонливость;
• апатия;
• депрессивное состояние;
• упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

• бобовые;
• цельнозерновые каши;
• некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

• молоко и кисломолочные продукты;
• фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
• постное мясо;
• нежирная рыба и морепродукты;
• яйца;
• грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник .
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник .
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда .
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг .
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница :
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота :
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье :
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы

Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).

• К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

• Продукты с низким ГИ (меньше 40) : Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы , что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ) , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает , буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.

• Продукты с высоким ГИ (больше 60) : Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.

• Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.

• Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчка - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
*Звездочкой отмечены продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Двумя звездочками ** помечены молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктах он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов - вид углеводов и количество клетчатки, которые он содержит, способ термической обработки, содержание белков и жиров.
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г.), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г. Порошка чистой глюкозы.
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований - она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.

Гликемические индексы продуктов.
Почему мы уделяем такое внимание гликемическим индексам? Чем они так важны? Что это такое?
Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК) . Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а последней повлияет на сахар крови капуста. При этом я назвал все эти продукты в одном количестве, равном одной хлебной единице.
От чего зависит скорость повышения сахара крови в указанном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи! Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё, кроме самих углеводов. В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии. Содержащиеся в хлебе белки, жиры, и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты. Зато «неприкрытая» ничем глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его. Напомню, что я привел в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, или 12 граммов.
Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого Вам инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. И как Вы понимаете, лучшим вариантом было бы, чтобы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для того, чтобы лучше это понять – для наглядности.
По оси абсцисс , то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат , то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрации инсулина (как вводимого извне (уколом), так и вырабатываемого под действием таблеток).
Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи со всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в Вашей крови , то есть выраженность его сахароснижающего эффекта.
На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до основных приемов пищи. Именно поэтому Вы вводите инсулин заранее, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.
рисунок 1, видно что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормальный уровень сахара крови
К разговору. Для чего был придуман ультракороткий инсулин? У кого впервые его начали использовать? Маленькие дети, страдающие диабетом, не всегда могут точно определить, сколько они съедят. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «проскакивать» каждый раз. Ребенок устанет и от сока, и будет отказываться и от него тоже. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, посчитав, сколько углеводов (ХЕ) ребенок УЖЕ съел – и никакой головной боли!
Хорошо, что данный инсулин начали получать и взрослые. Мы не разбираем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемый нами вопрос. Но данный вид инсулина улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.
рисунок 2, видно что если гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина.
На втором графике (рисунок 2) мы приведем пример, когда гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными Вами углеводами пищи.
Как Вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и Вам уже недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую Вы использовали при приеме пищи. Вам потребуется дополнительно корректировать сахар крови после данного приема пищи. И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего средства, а в Вашей невнимательности к гликемическим индексам употребленных Вами продуктов. Более того, если Вы добавите сахароснижающее средство (увеличите дозу) в аналогичный следующий прием пищи, при этом проблем с гликемическим индексом у Вас уже не будет – то велика вероятность развития гипогликемии. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии (постгипогликемической гипергликемии – см. раздел нашего сайта, который назван «Диабет 1 типа»), что окончательно запутает Вас, приведет к мысли, что у Вас еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д. Надеюсь, стало понятно, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов.
рисунок 3, употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом
На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.
Аналогичная ситуация может быть при увеличении времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи (для чего, рассказано ниже).
Такой же график мы можем наблюдать при банальном превышении инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток,- над употребляемыми углеводами пищи (ХЕ).

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
Выше представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах (ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.

Пояснения к таблице.
Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом . Вот почему мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и можете меня поправить.
Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты.
Гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах.
Что делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному . Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорит вторая представленная нами таблица. От чего это зависит? От набора ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.

ГИ или количество углеводов: что важнее?

Не все продукты одинаково безопасны для фигуры, это знает каждый. Поэтому одни панически боятся употреблять углеводы, другие делают ставку на гликемический индекс, третьи просто стараются поменьше есть… Давайте не будем шарахаться из крайности в крайность, а просто вооружимся калькулятором и кое-что подсчитаем.
Продукты с высоким ГИ вызывают избыточное образование врага стройности – инсулина. Но насколько велико их влияние, зависит от общего количества высокогликемичных углеводов, которое можно довольно легко отрегулировать размером порции неблагонадежного продукта.

Рассмотрим два примера совмещения продуктов в одной тарелке – допустим, салат из ананаса и стеблевого сельдерея, и разберемся, как влияет соотношение компонентов на ГИ готового блюда.
Исходные данные:
Ананас: ГИ = 45, количество углеводов в 100г = 12г
Стеблевой сельдерей: ГИ=15, количество углеводов в 100г = 4 г
Для расчетов введем понятие «приведенный гликемический показатель» (ПГП), обычно этот показатель называют "гликемической нагрузкой". Он означает произведение суммарного количества углеводов в блюде на гликемический индекс продукта, то есть тупо перемножаем гликемический индекс и общее количество углеводов, содержащееся в данной порции (а не в 100 граммах) продукта.

1 вариант
Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея.
Ананас: общее количество углеводов=12г (в 100 граммах)
ПГП = 12г*45=540
Сельдерей: общее количество углеводов = 12 г (в 300 граммах)
ПГП = 12г*15=180
Сумма ПГП = 540+180=720
Средний ГИ готового блюда = 720/(12г+12г)=30

2 вариант
Для случая, когда в салате 300 г ананаса и 100 г сельдерея делаем аналогичный расчет.
Ананас: общее количество углеводов = 36г (в 300 граммах)
ПГП = 36*45=1620
Сельдерей: общее количество углеводов = 4 г (в 100 граммах)
ПГП = 4*15=60
Сумма ПГП = 1620+60=1680
Средний ГИ готового блюда = 1680/(36+4)=42

Как видите, разница существенная.
Совершенно очевидно, что смешивать фрукты - это выход, позволяющий употреблять не совсем благонадежные компоненты, а если добавлять к ним еще и овощи - так вообще можно забыть о том, что у некоторых фруктов ГИ высокий . Поэтому настоятельно советую делать себе вкусно, полезно и безопасно: совмещать разные фрукты в салате. Если такой салат присыпать кунжутиком или семечками, то итоговый ГИ будет еще ниже. Такое кулинарное творчество практически не требует затрат времени и сил: помыл-порезал и наслаждайся, а сытость гарантирована.
Эта рекомендация касается и овощей, и вообще любых углеводистых продуктов, употребляемых одновременно.
Даже картошку можно "уравновесить" капустой, огурцами и редиской , если прикинуть пропорции, если интересно – сделайте расчет самостоятельно. Потому что роль играет не только сам гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в этом продукте .

P.S. Но имейте в виду, что именно в картошке и других корнеплодах, в отличие от капусты и тому подобной "травы", углеводов очень много, и их зловредное влияние на выработку инсулина уравновесить не так-то просто: возможно, что вы окажетесь не в состоянии съесть необходимое количество салата.

КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
• Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
• Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
• Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
• Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
• Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).

Поэтому есть смысл:

• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
• употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
• предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
• не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
• сочетать белковые продукты с овощами , и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками . Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
• хорошо пережевывать пищу ;
• если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

рассмотрим следующие графики:
Красным цветом обозначена гликемическая кривая глюкозы. Синим цветом обозначена гликемическая кривая картофельного пюре. Розовый график – гликемическая кривая белого хлеба и рафинированного риса. Оранжевый цвет – гликемическая кривая макарон. Зеленый – гликемическая кривая бобовых (чечевица) и сырой морковки.
графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):

в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.