Какие продукты снимают воспалительный процесс. Что есть, чтобы меньше жить

Воспаление способно вызывать целый ряд проблем со здоровьем. Употребление противовоспалительных продуктов помогает уменьшить воспаление, что, естественно, приводит к улучшению общего здоровья.

Воспалительные заболевания

Воспаление является частью естественного защитного процесса в организме. Когда тело осознает опасность, в попытке исцелить себя оно запускает воспалительную реакцию. По данным университета Вашингтона, появлению хронического воспаления способствуют:

— сахарный диабет второго типа;

— заболевания кишечника;

— хроническая боль;

— аутоиммунные заболевания.

Некоторые продукты помогают лучше управлять воспалением, что в итоге ведет к улучшению здоровья. Обратите внимание, что не все из них традиционная медицина признала противовоспалительными, поэтому, если сомневаетесь в целесообразности их употребления, поговорите с врачом.

Рыба

В рыбе и другие морепродуктах полно Омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что эти кислоты уменьшают воспаление в организме столь же эффективно, как и противовоспалительные препараты, такие как НПВС.

Употребление пищи, богатой Омега-3, поддерживает в организме баланс Омега-3 и -6 жирных кислот, что помогает контролировать воспаление. Вот список такой рыбы и морепродуктов:

— дикий лосось с Аляски;

— арктический голец;

— сардины;

— устрицы;

— палтус;

— форель.

Грецкие орехи

Они, как и рыба, славятся высоким уровнем Омега-3 жирных кислот. Добавление 30 граммов грецких орехов или столовой ложки их масла в блюда, которые вы едите, помогает уменьшить воспаление.

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, противовоспалительное действие которого было выявлено еще в 2003 году.

Семена чиа

По данным американского общества по питанию, в семенах чиа (шалфея испанского) высок уровень Омега-3. При замачивании в жидкости семена чиа образуют гель. Попробуйте замочить их в миндальном молоке, а затем комбинируйте с ягодами — вы получите очень вкусный и полезный смузи.

Имбирь

Имбирь обладает сильнейшим противовоспалительным действием. Добавление тертого имбиря в пищу помогает уменьшить воспаление.

Куркума

Куркума — еще одна суперспеция, славящаяся противовоспалительным эффектом. Попробуйте также понемногу употреблять карри, которая содержит куркуму.

Семена льна

Вы можете добавлять семена льна в свою утреннюю порцию каши, посыпать ими фрукты, или смешивать их с фруктовым пюре. Эти маленькие черные семена прекрасно успокаивают воспаление, поскольку тоже включают в свой состав Омега-3 жирные кислоты.

Ягоды асаи

Эти ароматные ягоды отличаются большим количеством Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Вы можете купить замороженные ягоды или попробовать один из многих видов сока из плодов асаи, которые продаются в продуктовых магазинах.

Лебеда

Эти вкусные зерна с высоким содержанием клетчатки и белка отличаются низким гликемическим индексом. По данным исследований, еда с низким гликемическим индексом, но богатая клетчаткой, снижает биологические маркеры воспаления (например,С-реактивный белок).

Зеленый чай

В 2012 году исследование мужчин с раком предстательной железы показало, что зеленый чай снизил биомаркеры воспаления у испытуемых. Не нужно употреблять кофеин в больших количествах, однако ежедневная чашка зеленого чая будет очень полезной. Существует много сортов чая совсем без кофеина, их можно купить даже в супермаркете.

Листовые овощи

Листовые овощи темно-зеленого цвета с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким гликемическим индексом уменьшают воспаление. Это, прежде всего:

— шпинат;

— салат ромэн;

— капуста;

— мангольд;

— ботва свеклы;

— горчица;

— брокколи;

Провоспалительные продукты

При обсуждении противовоспалительных продуктов стоит уделить внимание и провоспалительным. По данным университета Вашингтона, если вы хотите уменьшить воспаление, нужно избегать продуктов, поддерживающих воспалительные процессы, в том числе:

— красное мяса;

— молочных продуктов;

— очищенного зерна;

— алкогольных напитков;

— продуктов с искусственными ингредиентами вроде аспартама, искусственными ароматизаторами и красителями;

— масел, таких как соевое, хлопковое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное;

— продуктов с консервантами;

— обработанных углеводов, в том числе сахара и белой муки.

Минимизация провоспалительной пищи и преимущественное употребление противовоспалительных элементов питания может улучшить ваше здоровье в случае, если вы столкнулись с воспалительной реакцией. Дополнительным бонусом является то, что в противовоспалительных продуктах есть витамины, минералы, клетчатка, энзимы и фитохимические вещества, поддерживающие хорошее здоровье.

От д-ра Меркола

Кулинарные приправы и специи содержат широкий спектр антиоксидантов, минералов и витаминов и помогают получить от пищи максимальную пользу. Всякий раз, добавляя приправы или специи к блюду, вы буквально «улучшаете» его, ни на йоту не увеличивая его калорийность.

Ведь в одном грамме приправ антиоксидантов больше, чем во фруктах и овощах, которые, как известно, богаты этими веществами. Многие исследования также показали, что большинство специй, как правило, обладают уникальными лечебными свойствами.

В одном из них ученые из трех университетов разработали эксперимент для оценки полезных свойств приправ и специй в «обычной жизни» - люди употребляли их в количествах, которые обычно используются для придания пикантного вкуса блюдам. Как отметил д-р Майкл Грегер, автор вышеприведенного видеосюжета:

«Исследователи могли бы пойти по легкому пути и просто измерить изменение уровня антиоксидантов в крови до и после употребления, но предположение, что появление антиоксидантной активности в крови является признаком биодоступности, не лишено недостатков.

Возможно, организм поглощает больше, чем мы думаем, но это не отображают результаты анализов на антиоксиданты, потому что последние связываются с белками или клетками. Поэтому исследователи попытались измерить физиологические изменения в крови.

Их интересовало, смогут ли поглощенные соединения защитить белые кровяные клетки от окислительных или воспалительных повреждений - иными словами, способны ли приправы и специи защитить нити ДНК от расщепления, вызванного свободными радикалами».

Четыре пряности наносят сокрушительный противовоспалительный удар

В течение недели 10-12 субъектов каждой из 13 групп ежедневно употребляли небольшое количество конкретной специи. Так, в группе орегано ежедневно, в течение семи дней, съедали всего половину чайной ложки орегано. За час до употребления и в самом конце эксперимента у участников брали пробы крови.

Затем кровь исследовали на предмет антиоксидантной способности. Кроме того, исследователи проанализировали, насколько эффективно кровь ослабляет вызванную воспалительную реакцию в белых кровяных клетках.

Для этого кровь участников помещали на белые кровяные тельца, поврежденные окисленным холестерином (который, как правило, содержится в жареной пище). Установлено, что даже в «повседневном» количестве четыре пряности существенно подавляют воспалительную реакцию:

1. Гвоздика
2. Куркума

Как отмечается в приведенной статье: «Эти результаты показывают, что может произойти, когда на клетки в организме воздействуют специи в объеме, циркулирующем в крови после обычного ежедневного потребления, а не мегадозы некоторых таблеток. Всего лишь та щепотка, которая улучшает вкус соуса для спагетти, тыквенного пирога или соуса карри».

Другие специи с действенным противовоспалительным эффектом

Более раннее исследование, опубликованное в «Вестнике лекарственных продуктов» , обнаружило прямую корреляцию между содержанием антиоксиданта фенола в экстрактах приправ и специй и их способностью ингибировать гликирование и блокировать образование конечных продуктов усиленного гликозилирования, благодаря чему они являются эффективными средствами, предупреждающими сердечные заболевания и преждевременное старение.

Так, гвоздика оказалась наиболее действенной из 24 приправ и специй, которые есть на каждой кухне. В десятку приправ и специй с наиболее мощным противовоспалительным действием входят следующие:

1. Гвоздика
2. Корица
3. Ямайский душистый перец
4. Смесь специй для яблочного пирога
5. Орегано
6. Смесь специй для тыквенного пирога
7. Майоран
8. Шалфей
9. Тимьян
10. Изысканные итальянские специи

Воспаление - корень большинства хронических заболеваний

Важно понимать, что хроническое воспаление - источник многих, если не большинства, заболеваний, включая рак, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, из-за чего оно, по сути, является ведущей причиной смерти в США.

Хотя воспаление - совершенно нормальный и полезный процесс, который происходит, когда белые кровяные клетки и химические вещества организма защищают вас от чужеродных захватчиков, таких как бактерии и вирусы, он все же ведет к неприятностям, если выходит из-под контроля. Не последнюю роль в этой цепи событий играет ваш рацион питания.

Хотя в массовом отношении приправы и специи являются наиболее эффективными, они, конечно же, не единственные доступные вам противовоспалительные ингредиенты. Своими противовоспалительными свойствами известен целый ряд продуктов и, если вы будете стараться употреблять их как можно больше, это поможет предупредить возникновение хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.

Семь лучших противовоспалительных продуктов

Следующие продукты и питательные вещества заслуживают особого упоминания за их способность подавлять воспалительные реакции в организме:

1. Омега-3 жиры животного происхождения	Жиры животного происхождения из жирной рыбы, такой как выловленный в море аляскинский лосось и рыбий жир или масло криля - помогают бороться с воспалением во всем организме. Они особенно важны для здоровья мозга. Исследование, опубликованное в «Скандинавском журнале гастроэнтерологии» в 2012 году, подтвердило, что пищевые добавки с маслом криля эффективно уменьшают воспаление и окислительный стресс.
2. Листовая зелень	Темная листовая зелень, например, капуста кале, шпинат, зелень и мангольд содержит мощные антиоксиданты, флавоноиды, каротиноиды и витамин С - все они помогают защитить клетки от повреждения. В идеале, следует отдавать предпочтение сезонной органической зелени местного производства и стараться употреблять большую ее часть в сыром виде. Выжимание сока - отличный способ добавить больше зелени в свой рацион.
3. Черника	Черника высоко ценится за свои антиоксидантные свойства по сравнению с другими фруктами и овощами. Кроме того, в ней меньше сахара, чем во многих других фруктах и овощах.
	Чай матча - самый богатый нутриентами зеленый чай. Он продается в виде размолотого жерновами неферментированного порошка. Лучший чай матча - японский. В нем в 17 раз больше антиоксидантов, чем в дикорастущей чернике, и в семь раз больше, чем в черном шоколаде. Туласи - еще один вид чая, богатый противовоспалительными антиоксидантами и другими микроэлементами, поддерживающими иммунную функцию и здоровье сердца.
5. Традиционным способом ферментированные овощи и культивированные продукты	Оптимизация кишечной флоры имеет важное значение для бесперебойного функционирования иммунной системы и помогает предотвратить хроническое воспаление. По сути, большинство воспалительных заболеваний начинается в кишечнике, в результате нарушения баланса микрофлоры. Ферментированные продукты, такие как кефир, натто, кимчи, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, оливки и другие , поможет «повторно заселить» кишечник полезными бактериями. Кроме того, ферментированные продукты помогают организму избавиться от вредных токсинов, таких как тяжелые металлы и пестициды, которые тоже способствуют воспалению.
6. Грибы шиитаке	Грибы шиитаке содержат сильные соединения с естественной способностью препятствовать воспалению, например, эрготионеин, который подавляет окислительный стресс. В них также содержится ряд уникальных питательных веществ, которых не хватает в рационе многих людей. Например, медь - один из немногих металлических элементов, сопровождаемых аминокислотами и жирными кислотами, необходимыми для здоровья человека. Поскольку медь в организме не синтезируется, она должна регулярно поставляться с рационом питания. Дефицит меди может быть фактором развития ишемической болезни сердца.
	Чеснок веками ценится своими целебными свойствами. Помимо этого, он относится к наиболее активно исследуемым растительным источникам пищи. Его полезные свойства при более 150 различных заболеваниях доказаны свыше 170 исследованиями. Чеснок оказывает полезное действие на нескольких уровнях, благодаря своим антибактериальным, антивирусным, противогрибковым и антиоксидантным свойствам. Считается, что большая часть терапевтического эффекта чеснока связана с серосодержащимися соединениями, такими как аллицин. Исследования установили, что попадая в организм, аллицин образует сульфеновую кислоту - соединение, которое реагирует на опасные свободные радикалы быстрее других известных соединений.

Рацион - ключ к уменьшению хронического воспаления

Широкий спектр распространенных проблем со здоровьем - от ожирения и диабета до сердечных заболеваний и рака - объединяет один общий фактор: хроническое воспаление . Уменьшение хронического воспаления начинается с вашего рациона питания, а свобода в выборе высококачественных приправ и специй - простой способ повысить противовоспалительные свойства еды. Это недорогое «секретное оружие», доступное почти каждому из нас. Однако, если ваш рацион, по большей части, состоит из переработанных продуктов питания, простое добавление специй не поможет.

Важно понимать, что пищевые компоненты могут либо предотвратить , либо вызвать воспаление в организме, а обработанные пищевые продукты его как раз вызывают, благодаря своим ингредиентам, которые способствуют воспалению: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соя, обработанные растительные масла (транс-жиры) и другие химические добавки. Помимо добавления противовоспалительных продуктов в свой рацион, стоит также максимально избегать следующих виновников воспаления в организме:

• Сахар-рафинад, обработанные фруктоза и зерновые. Если ваш уровень инсулина натощак выше 3, подумайте о том, чтобы радикально сократить или вовсе отказаться от зерновых и сахара до тех пор, пока уровень инсулина не нормализуется, так как резистентность к инсулину - первейший фактор хронического воспаления.

  В качестве общей рекомендации, я советую ограничить употребление фруктозы до 25 граммов в сутки. Если у вас резистентность к инсулину или лептину (высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, болезнь сердца или избыточный вес), подумайте о том, чтобы сократить фруктозы до 15 граммов в сутки, пока не нормализуется резистентность к инсулину/лептину.

• Окисленный холестерин (холестерин, который стал прогорклым, например, из пережаренного омлета).
• Продукты, приготовленные при высокой температуре, особенно приготовленные на растительном масле (например, арахисовом, кукурузном и соевом).
• Транс-жиры

Замена обработанных пищевых продуктов цельными, в идеале - органическими, автоматически решит проблему большинства этих факторов, особенно, если вы будете употреблять большую часть этих продуктов сырыми. Не менее важно регулярно засевать кишечник полезными бактериями, как упоминалось выше.

Воспалительные процессы в организме являются частью реакции иммунной системы. Воспаление сообщает вам о ране или травме: пульсация и отек свидетельствуют о том, что иммунитет работает над восстановлением здоровья. Тем не менее иногда эти процессы выходят из-под контроля. Обострять воспаление могут нехватка сна, повышенный уровень стресса, генетика или вредные продукты в рационе. Если вы хотите восстановить нормальное состояние своего организма, вам стоит узнать о том, какие продукты снижают интенсивность воспалительных процессов. Многие еще и помогают избавиться от лишнего веса.

Черника

Исследования показали, что употребление ягод ежедневно серьезно снижает воспаление. Кроме того, напитки на основе ягод помогают нейтрализовать воспалительное воздействие продуктов, богатых жиром и углеводами. Как это происходит? Все дело в том, что в ягодах есть антиоксиданты, воздействующие на гены иммунитета и воспалительных процессов. К тому же в чернике много витамина С и полифенола.

Овсяные хлопья

Завтракайте овсянкой, чтобы снизить уровень воспаления и избавиться от жира на животе. В овсянке содержатся полезные углеводы, питающие бактерии кишечника. Эти бактерии производят жирные кислоты, стимулирующие окисление запасов жира в организме.

Имбирь

Исследователи связывают полезные свойства имбиря для здоровья с антиоксидантами, отличающимися противовоспалительным, антибактериальным эффектом. Имбирь блокирует гены и энзимы, вызывающие воспаление. В рамках эксперимента крысы с ревматоидным артритом получали экстракт имбиря. Оотеки суставов и воспаление у животных уменьшились.

Зеленый чай

Это прекрасный инструмент для похудения. Польза зеленого чая связана с катехинами, антиоксидантами, сконцентрированными в листьях. Этот напиток активно борется с воспалениями и предотвращает развитие опухолей на коже.

Темный шоколад

Хорошая новость для всех любителей шоколада! Недавние исследования показали, что антиоксиданты, присутствующие в какао, предотвращают набор массы тела и снижают уровень сахара в крови. Кроме того, было обнаружено, что микробы в кишечнике превращают шоколад в полезные для сердца противовоспалительные компоненты.

Лосось

Есть разновидность жиров, которых следует употреблять побольше. Речь о жирных кислотах Омега-3. Эти полезные жиры прославились противовоспалительными свойствами. Лучшим их источником будет жирная рыба. Употребление лосося повышает уровень адипонектина, гормона, увеличивающего способность мышц черпать энергию из углеводов и ускоряющего метаболизм.

Красный перец

Перец — это прекрасный противовоспалительный продукт, в котором много витамина С, бета-каротина и других полезных веществ, нейтрализующих свободные радикалы. Бета-каротин способен даже бороться с раком и снижать вероятность развития таких заболеваний, как астма и ревматоидный артрит.

Куркума

В куркуме содержатся вещества с мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Добавляйте эту приправу в свои блюда, чтобы защитить свои когнитивные способности, укрепить здоровье печени и сердца, избежать воспаления в суставах и болей, связанных с артритом.

Свекла

Свекла — это источник разнообразных питательных веществ, а также уникальных пигментов, которые отличаются антиоксидантным действием. Употребление свеклы укрепляет метаболизм, повышает настроение и отключает гены, приводящие к накоплению жира. Свекла снижает уровень воспаления в организме и стабилизирует кровяное давление.

Брокколи

В брокколи много веществ, защищающих от воспалений, а также витамина К, который помогает улучшить состояние организма. Только помните, что брокколи нельзя есть сырой людям, у которых аллергия на пыльцу!

Черная фасоль

В черной фасоли содержится полезнейшая клетчатка, которая благотворно воздействует на состояние кишечника. В небольшой порции фасоли еще и двадцать граммов белка. Это прекрасный продукт для людей на диете, богатый антиоксидантами и помогающий снизить интенсивность окислительных и воспалительных процессов.

Оливковое масло

Оливковое масло интенсивно воздействует на воспалительные процессы и восстанавливает суставы. Этот продукт оказывает эффект, сходный с действием ибупрофена.

Томаты

Томаты являются прекрасным источником ликопена, антиоксиданта, который защищает мозг и позволяет справиться с депрессией. Ликопен содержится в кожице, так что постарайтесь чаще употреблять томаты черри. Хороши и приготовленные томаты, в них даже больше ликопена, чем в свежих.

Семена чиа

В этих семенах содержится много полезных жиров, клетчатки и достаточно белка. Благодаря этому семена чиа стабилизируют уровень сахара в крови, стимулируют похудение, подавляют аппетит и даже помогают поддерживать уровень жидкости в организме.

Ананас

В ананасе содержится бромелайн, энзим, у которого есть мощный противовоспалительный эффект. Он снижает симптомы астмы и помогает быстрее восстановиться после тренировки.

Шпинат

Шпинат интенсивно воздействует на воспалительные процессы. Он богат каротином и витаминами С, Е и К, которые защищают организм. Форма витамина Е, известная как альфа-токоферол, защищает здоровье артерий.

Цельные злаки

Коричневый рис, киноа, просо и амарант полны клетчатки, которая помогает отключать гены, вызывающие воспалительный процесс. Высокое содержание витаминов группы В тоже помогает укрепить здоровье.

Яйца

В яйцах много витамина D, который не только укрепляет кости, но еще и помогает бороться с депрессией и простудой, снижает риск некоторых видов рака и уменьшает интенсивность воспалительных процессов. Исследования показали, что есть связь между пониженным уровнем этого витамина и воспалением.

Чеснок

Чеснок помогает защитить организм от простуды. Он блокирует энзимы, вызывающие бактериальные и вирусные инфекции.

Устрицы

В этом продукте содержатся полезные энзимы, которые работают как антиоксиданты, деактивируя свободные радикалы, наносящие вред клеткам.

Камут

Это необычный продукт, который представляет собой экзотическую разновидность пшеницы. Камут богат магнием, калием, железом, а также полон полезнейшей клетчатки.

Йогурт

Развитие хорошей микрофлоры имеет огромное значение для крепкого здоровья, особенно если речь идет о борьбе с воспалительными процессами. Помочь получить такую микрофлору может йогурт, богатый пробиотиками.

Яблоки

В яблоках высокое содержание клетчатки, так что они помогают кишечнику работать правильно. Кроме того, в яблоках содержится пектин, который тоже положительно воздействует на организм.

Орехи

В орехах много жирных кислот Омега-3, а также витамина Е, который отличается антиоксидантным эффектом.

Консервированный тунец

Согласно данным исследований, в тунце содержится очень эффективная разновидность жирной кислоты Омега-3. Выбирайте нежирные консервы, чтобы включить в свой рацион.

Розмарин

Это прекрасная приправа, в которой очень много антиоксидантов. Добавляйте ее в пищу как можно чаще.

Костный бульон

При варке костей в воду попадает коллаген и другие питательные вещества. Такой бульон богат аминокислотами и желатином, который восстанавливает микрофлору.

Кокосовое масло

Мало кто знает, что у этого продукта есть противовоспалительные свойства. Исследования показали, что кокосовое масло эффективно помогает бороться с разными заболеваниями.

Мед

В меде содержится много полезных энзимов, которые облегчают симптомы воспалительных заболеваний.

Паста мисо

Этот японский продукт содержит много пробиотиков, кроме того, он отлично справляется с воспалительными процессами.

Исследования показывают, что воспаление играет определенную роль в развитии таких заболеваний, как кардиоваскулярные патологии, диабет 2 типа и некоторые виды онкологии. Хотя образ жизни и экологические факторы способны спровоцировать воспаление, существует возможность бороться с ним, включая определенные продукты в рацион питания .

Причины воспаления

При получении травмы возможно развитие следующих признаков: некоторый отек, повышение температуры, покраснение в пораженной области на пару дней. Это происходит потому, что иммунная система «бьет тревогу», сигнализируя остальным частям тела и органам о необходимости «подкрепления», чтобы исправить возникшую проблему. Увеличивается приток крови к этой зоне, принося с собой белые клетки крови, питательные вещества и гормоны - все они используются для исцеления. Этот процесс называется воспалением.

Краткосрочный воспалительный процесс - удивителен по своей природе. Но в нынешних условиях из-за неправильного питания, потребления алкоголя, загрязнения окружающей среды, курения и стресса, наши тела находятся под постоянной атакой. Эти внешние раздражители могут «сбивать с толку» иммунную систему, которая начинает постоянно посылать сигнал тревоги, даже если нет ничего специфического для реагирования иммунных клеток. Этот низкоуровневый иммунный ответ называется хроническим или системным воспалением. Когда вызваны иммунные клетки, но нет предмета для их воздействия, они нападают на собственные ткани и органы, что приводит к хроническим заболеваниям.

Какие продукты снимают воспаление?

В дополнение к изменению образа жизни следует добавить особые продукты в свой рацион. Это может помочь при ежедневных болях, уменьшит риск возникновения различных болезней.

Куркума

Куркума - индийская пряность желтого цвета, которая обладает противовоспалительными свойствами и содержит антиоксиданты. Один из них - куркумин, открытый в ходе лабораторных исследований. Результаты ряда научный испытаний показывают, что противовоспалительное действие куркумы снижает риск развития рака, болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и артрита. Тем не менее, необходимы дополнительные научные изыскания в отношении возможных преимуществ.

Куркуму применяют в различных блюдах, даже добавляют в чай. Чтобы получить максимально возможную пользу от этого продукта, снижающего воспаление в организме, потребляйте его с небольшим количеством жира, так как куркумин -жирорастворимое вещество.

Зеленый чай

В зеленом чае - большое количество антиоксидантов - полифенолов - которые также обладают высокой противовоспалительной способностью. Самый мощный - эпигаллокатехин галлат. Вероятно, по этой причине некоторые исследования показывают связь между потреблением зеленого чая и снижением риска развития диабета и кардиоваскулярных заболеваний.

Не заливайте зеленый чай кипятком, т.к. он разрушает чувствительные антиоксиданты. Вместо этого используйте воду, которая составляет приблизительно 160 градусов по Фаренгейту (71,11 градусов Цельсия), пусть напиток постоит несколько минут. Добавьте дольку лимона, ведь витамин С повышает усвоение антиоксидантов в чае.

Рыба

Жирная рыба, выращенная в естественной среде - отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами. Последние уменьшают воспаление, препятствуя воспалительному пути в клетках. По результатам научных исследований, омега-3 жирные кислоты снижают тугоподвижность суставов и боль, вызванную ревматоидным артритом. Кроме того, являются эффективным средством, уменьшающим риск других воспалительных заболеваний - болезней сердца.

В идеале, чтобы получить достаточное количество Омега-3 ПНЖК, следует потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Это может быть дикий лосось, скумбрия, сардины. Омега-3 на растительной основе можно найти в грецких орехах, семенах чиа и льна.

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи - капуста, брокколи и шпинат и др. - могут предложить невероятную пользу для здоровья. Они богаты витаминами, минеральными веществами и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление и укрепляют организм. В составе брюссельской капусты, брокколи, китайской капусты и цветной есть вещество, останавливающее воспалительную реакцию на самых ранних стадиях. Брокколи, к примеру, богат витамином С и кальцием, борется в том числе с воспалительными процессами глаз. В составе шпината - большое количество каротиноидов (антиоксидантов), витамина Е.

Задача - съедать не менее двух порций зеленых листовых овощей в день. Их можно добавлять в супы, соусы, запеканки или другие блюда. Можно делать сок. Внесите разнообразие при потреблении этих продуктов. Одну неделю ешьте капусту, следующую - сельдерей, затем - бок чой (китайскую капусту) и т.д. Такой подход убережет от скуки и обеспечит организм достаточным количеством полезных веществ.

Оливковое масло, конопляное масло

Оливковое масло характеризуют как полезное для здоровья благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров . Это основа, краеугольный камень средиземноморской диеты, которую считают противовоспалительной. Она способствует снижению риска развития рака и диабета, уменьшает уровень холестерина, артериальное давление.

Если вы собираетесь добавить оливковое масло в рацион, убедитесь, что покупаете продукт высокого качества. Дешевые оливковые масла не на 100% чисты. Оливковое масло extra virgin - идеальный вариант, масло первого отжима. Бутылка оливкового масла должна затвердевать в холодильнике. Используйте его в заправках для салата, при тушении. Оливковое масло не нужно нагревать до высоких температур, это разрушает его тонкую композицию.

Конопляное масло и все остальные масла с омега-3 жирными кислотами уменьшают воспаление. Многие люди потребляют слишком много жирных кислот омега-6, поэтому важно включать больше омега-3 ПНЖК. Конопляное масло также содержит гамма-линолевую кислоту (GLA) для дальнейшей борьбы с воспалительными процессами. Важно выбирать нерафинированные органические масла.

Лук и чеснок

Лук не только придает особый вкус к блюдам, но и содержит много кверцетина, мощного антиоксиданта, который сражается с воспалением. Приправьте луком зерновые блюда, готовьте его с яйцами и зеленью, добавляйте соответственно своим вкусовым предпочтениям.

Чеснок уже давно является народным средством от простуды и болезней, и его противовоспалительные свойства просто потрясающие! В составе чеснока - соединения серы, которые стимулируют иммунную систему для борьбы с болезнями.

При нынешней эпидемии хронических заболеваний - болезней сердца, диабета, артрита - многие ищут варианты диет, где будут продукты, снижающие воспаление в организме. Западный рацион с высоким количеством переработанных продуктов способствует развитию воспалительных процессов и, вероятно, является основным фактором, влияющим на многие проблемы со здоровьем. Добавление нескольких упомянутых выше продуктов в рацион может оказать значительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе и на риск развития некоторых видов заболеваний.

Воспаление является частью иммунного ответа организма на удаление вредных стимулов, включая поврежденные клетки, раздражители или патоген. Воспаление может помочь излечить инфекции, раны и повреждение тканей. Однако когда оно выходит из-под контроля, оно может фактически повредить тело. Воспаление может быть острым или хроническим. Острое воспаление начинается быстро и быстро становится тяжелой, при этом симптомы обычно продолжаются в течение недели или двух. С другой стороны, хроническое воспаление может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В этой статье мы рассмотрим различные противовоспалительные продукты питания.

Симптомы воспаления — покраснение, опухание суставов, которые ощущаются горячим при прикосновении, боли в суставах, скованность суставов и потеря суставной функции. Воспаление также может вызывать общие симптомы гриппа, такие как лихорадка, озноб, потеря энергии, головные боли, потеря аппетита и мышечная жесткость. Часто лишь немногие из этих симптомов присутствуют при воспалении.

Большое количество проблем со здоровьем связано с воспалением. Они включают: акне, астму, синусит, атеросклероз, периодонтит, целиакию, сенная лихорадка, хронический простатит, воспалительные заболевания кишечника, язвенный колит, болезнь крона, ревматоидный артрит, интерстициальный цистит и даже рак. Если вы хотите остаться здоровым, важно контролировать воспаление в вашем организме, следуя здоровому образу жизни и диете. Многие продукты имеют противовоспалительные свойства, которые могут помочь предотвратить воспаление и бороться с ним. .

Противовоспалительные продукты питания для организма

1. Оливковое масло.

Оливковое масло может обеспечить защиту от воспаления из-за его полезных соединений. Исследование 2011 года, опубликованное в «текущем фармацевтическом проектировании», показало, что соединение, называемое олеоканталом в оливковом масле, предотвращает образование в организме ЦОГ-1 и ЦОГ-2 ферментов, которые вызывают воспаление. Когда дело доходит до борьбы с воспалением, всегда выбирайте оливковое масло экстра вирджин. Это может даже уменьшить риск заболеваний, связанных с воспалением, таких как дегенеративные заболевания суставов или диабет. Используйте это масло для приготовления пищи и приготовления здоровой заправки для салатов.

Теплое оливковое масло, используемое в качестве массажного масла, помогает уменьшить боль, отек и воспаление при артритах и ​​мышечных судорогах.

1. Имбирь.

Имбирь содержит соединение, известное как гинерол, обладающее противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале «лекарственные продукты питания», имбирь влияет на некоторые воспалительные процессы на клеточном уровне. Это делает его эффективным средством лечения как острых, так и хронических воспалительных заболеваний. Люди с остеоартритом или ревматоидным артритом отмечают снижение боли и припухлости наряду с улучшенной подвижностью после употребления имбиря на регулярной основе. Имбирь также может уменьшить воспаление после тренировки.

Вы можете использовать сушеный или свежий корень имбиря, чтобы сделать имбирный чай. Пейте имбирный чай 2 или 3 раза в день. Чтобы уменьшить воспаление, вы даже можете массировать пораженный участок с имбирным маслом несколько раз в день. Имбирь в капсулах обеспечивают лучшие преимущества, чем в других формах. Консультируйтесь со своим доктором для правильной дозировки.

Примечание: избегайте употребления слишком большого количества имбиря, так как он может разжижать кровь. .

1. Куркума.

Эта популярная желтая специя, используемая в индийской кулинарии, также помогает предотвратить воспаление. Активный ингредиент куркумина в куркуме — это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами и выделяется из противовоспалительные продукты питания. Согласно исследованию 2003 года, опубликованному в журнале «альтернативной и дополнительной медицины», исследователи проанализировали многие исследования куркумина и пришли к выводу, что он ингибирует ряд различных молекул, которые играют роль в воспалении.

Куркума очень эффективна в снижении воспаления вследствие артрита, мышечных растяжений и других травм. Вы можете использовать порошок куркумы в своей кухне, чтобы предотвратить воспаление в организме. Вы также можете выпить чашку чая куркумы или стакан горячего молока куркумы 1 или 2 раза в день. Паста, приготовленная с порошком куркумы и теплым маслом кунжута, нанесенным снаружи на кожу, помогает уменьшить воспаление и отек. Не применяйте эту пасту куркумы на поврежденную кожу.

Куркума также доступна в качестве пищевой добавки. Однако нужно принимать добавки только под руководством врача.

1. Чеснок.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «лекарственные продукты», показало, что несколько соединений в чесноке обладают противовоспалительным терапевтическим потенциалом. Фактически, в другом исследовании были идентифицированы четыре различных серосодержащих соединения в чесноке, которые помогают отключить пути, которые приводят к воспалению.

Ешьте 2 — 3 зубчика чеснока ежедневно натощак, чтобы предотвратить воспаление. Кроме того, используйте чеснок в вашей кулинарии как можно больше.

Вы также можете втирать чесночное масло непосредственно на пораженный участок для облегчения боли и воспаления. Другой вариант — принимать чесночные капсулы в качестве диетической добавки, но только после консультации с врачом.

1. Вишня.

В исследовании 2010 года исследователи из университета здоровья и науки штата Орегон обнаружили, что люди, которые пили сок, приготовленный из вишни, отмечали снижение уровня воспаления в их телах. Регулярное употребление вишневого сока за неделю до интенсивного бега может также помочь свести к минимуму боли в мышцах и воспаление после пробега. Эксперты рекомендуют, есть 1,5 чашки вишни или пить 1 чашку вишневого сока, один раз в день. Чтобы насладиться противовоспалительным эффектом, выпейте не подслащенный сок, сделанный, из свежей органической вишни с терпким вкусом.

Примечание: Вишневый сок может вызвать дискомфорт в животе и диарею. Если вы испытываете эти побочные эффекты, прекратите пить сок. .

1. Лосось.

Холодноводные рыбы, такие как лосось, имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭКП) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые помогают уменьшить воспаление. Исследования показывают, что эти жирные кислоты играют ключевую роль в снижении уровня цитокинов в организме. Цитокины — это соединения, которые способствуют воспалению.

Чтобы насладиться противовоспалительными свойствами, есть запеченные или жареные блюда из лосося, поскольку чрезмерное приготовление может разрушить здоровые жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, есть лосося 2 или 3 раза в неделю.

Если вам не нравится вкус рыбы, выбирайте добавки из рыбьего жира, чтобы уменьшить воспаление. Однако проконсультируйтесь с врачом перед приемом.

1. Сладкий картофель.

Сладкий картофель, особенно фиолетовый сорт, может помочь излечить воспаление в организме. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «лекарственных продуктов», сообщает, что сладкий картофель обладает противовоспалительным потенциалом благодаря концентрации питательных веществ. Высокое содержание витаминов С и Е и каротиноидов альфа и бета-каротина помогают уменьшить боль и воспаление в организме. Регулярное потребление сладкого картофеля может помочь уменьшить воспаление в нервной ткани по всему телу.

Ешьте, по крайней мере, 1 тарелку сладкого картофеля на ежедневной основе. Вы можете использовать сладкий картофель, чтобы сделать картофель фри, блины, печенье и чипсы.

1. Шпинат.

Этот темный листовой зеленый овощ может очень помочь предотвратить, а также уменьшить воспаление. Шпинат содержит много каротиноидов, которые действуют как антиоксиданты, снижающие воспаление, и витамин E. Эти компоненты помогают защитить организм от провоспалительных молекул, называемых цитокинами. Кроме того, шпинат — хороший растительный источник альфа — линоленовой кислоты, который действует как сильнодействующие противовоспалительные продукты питания для уменьшения боли и воспаления. Шпинат может помочь уменьшить астматическое воспаление, боль от артрита и головные боли мигрени.

Вы можете наслаждаться этим зеленым овощем в форме салата, овощного сока или зеленого коктейля. Кроме того, шпинат можно добавлять в супы, гарниры или омлет.

1. Грецкие орехи.

Еще одни хорошие противовоспалительные продукты питания — это грецкие орехи. Тип омега-3 жирной кислоты, которая уменьшает воспаление в организме. В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «питание», было обнаружено, что люди, которые ежедневно употребляли, по меньшей мере, 50-80 грамм грецких орехов, уменьшали уровни воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (СРБ). Регулярное потребление грецких орехов может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечные заболевания и артрит, и способствовать здоровью костей. .

Замочите 3 — 4 грецкого ореха в воде на ночь. На следующее утро съешьте эти пропитанные грецкие орехи с завтраком или как здоровые дневные закуски. Вы также можете включить грецкие орехи в коктейли, крупы или выпечку.

1. Черника.

Несколько фитонутриентов в чернике, таких как антоцианы, гидроксикоричные кислоты и флаванолы, действуют как антиоксиданты и противовоспалительные соединения в организме. Эти фитонутриенты уменьшают воспалительные процессы в тканях, увеличивая функциональность мембран клеток, чтобы доставлять важные питательные вещества и химические процессы в клетки. Кроме того, черника содержит мало жира и калорий.

Регулярное потребление черники уменьшает риск развития артрита и может помочь защитить от кишечного воспаления и язвенного колита. Рекомендуется по 1 порции (около 1/2 стакана) черники в день.

Вы можете включить чернику в коктейли, фруктовый салат, злаки и выпечку.