Как укрепить позвоночник в домашних условиях. Противопоказаны данные упражнения при…

Медицинская статистика утверждает что: более половины пациентов всех возрастов старше 20 лет жалуются на боль в спине, свыше 60 процентов всех трудопотерь связано с заболеваниями .

Три четверти наших сограждан (включая старших школьников и студентов) страдают от последствий малоподвижного образа жизни. Но к этому надо прибавить еще около 10 процентов населения - тех, у кого ущерб опорно двигательному аппарату и его основе - - наносит избыточная, чрезмерная двигательная активность. Иными словами, даже занятия лечебной физкультурой (гимнастикой) и спортом сами по себе не уберегают от заболеваний .

Поэтому мы надеемся, что представленный ресурс будет полезен и необходим любому из нас.

Подготовка к началу упражнений для лечения

Боли в спине нельзя выпускать из под контроля. Обратите внимание на сигналы тревоги.

Прежде чем действительно возникнут трудности в виде защемления, остеохондроза, , дистрофические изменения надо в любом случае что то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости - когда движения становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться - выпрямляться, догонять теннисный мяч и прочее. Становится обременительным для - долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки, например игры в футбол или работы в саду.

Все это является сигналом тревоги, который означает, что не все в порядке с позвоночником и было бы благоразумнее что то предпринять, провести диагностику для его лечения. Если осложнения и боли в спине стойкие, то надо обратиться к врачу и пройти тщательное обследование всех отделов . Возможно, вам назначат физиотерапевтическое лечение , чтобы ликвидировать возникшие осложнения.

Необходимо также выполнять зарядку, лечебную программу дома, что бы укрепить успех лечения . Если же осложнения еще не так велики, вы сможете прийти в форму с помощью лишь тренировочной программы. Заняться гимнастикой для вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы ответили «да»:

• занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?
• у вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?
• бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?
• есть ли у вас ощущения, что вы немного неподвижны в спине?

Вы должны обязательно посетить врача, если у вас бывают:

• боли в крестце, ноге или руке, особенно если тело принимает вынужденное щадящее положение;
• смещение ;
• боли в спине при кашле, чиханьи;
• частые приступы болей в спине в течение года;
• боли в покое;
• потеря силы в руке или ноге
• исчезновение или ослабление осязательных ощущений.

Само собой разумеется, что это лишь приблизительный обзор, но, возможно, он вам поможет.

Порядок выполнения упражнений для построен всегда таким образом:

• разминка
• улучшение подвижности
• укрепление
• установка

Существует несколько правил восстановления и укрепления
, которым нужно следовать:

• упражнения для позвоночникане должны причинять никакой боли в спине;
• упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
• суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
• упражнения на также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
• подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение

Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления , проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для , которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине, хотя возможны индивидуальные отклонения. В спорных случаях ваше тело «решит», какие упражнения подходят, а какие нет. При необходимости упражнения заменяют другими, более подходящими.

Упражнения для подвижности

1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны. ;

2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.

3. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

4. Исходное положение - то же, пальцы сцеплены, руки вытянуты вверх. Попеременно тянуть руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывать большой круг вокруг тела.

5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением .Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой).

6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, держать стабильно.

8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см) . Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту) . Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

9. Исходное положение - стоя на четвереньках.

Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.

Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

Упражнения для

Основные правила для упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза.

1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной.

Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной) .

2. Для задних мышц : голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед.

3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п. — лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п. — стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в впередистоящей ноги. Живот и напряжены, чтобы исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

5. Для мышц — разгибателей . И.п.— стоя, одной рукой держась за опору. Натянуть живот и , чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу взять за подъем и потянуть к себе, чтобы пятка коснулась . Потом бедро постепенно тянуть назад. Не прогибаться в пояснице!

6. Для мышц — сгибателей . И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области , активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

10. И.п.--- лежа на животе, пятки прижаты друг к другу, руки вдоль туловища, большие пальцы рук наружу. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Свести плечи, приподнять руки, голову оторвать от иола, лицо вниз. Ноги от пола не отрывать.

Можно варьировать движения руками. Например, выполнять небольшие ударные движения или поднять одну руку вперед и попеременно «боксировать» руками вперед; можно руки вынести вперед (U образная форма) .

11. И.п.--- лежа на животе на кушетке, ухватившись руками за передний край. Медленно поднять сомкнутые ноги, оставить их немного ниже горизонтали и удерживать около 6 секунд, после чего медленно опустить. Повторить 6 — 10 раз.

12. И.п. — лежа на боку, колени согнуты, нижняя рука вытянута вверх, верхняя рука упирается в пол перед грудью, в правильном положении. Попеременно сгибать и разгибать ноги на весу. Не раскачиваться.

13. И.п. — то же. Колени сначала согнуты. Нижняя рука и верхняя нога вытянуты, нижняя остается согнутой, но должна оторваться от пола, при этом голень поднята выше. Верхняя рука прижата к нижней ноги, локоть слегка согнут. Голова смотрит назад за . Вернуться в исходное положение. После нескольких повторений повернуться в другую сторону. Внимание: бедро не должно отклоняться ни вперед, ни назад!

14. И.п. — лежа на спине. Под поясницу подложить плоский валик. Ноги развести на ширину таза, колени слегка согнуты. Пальцы ног максимально подняты, пятки нажимают на пол. Руки немного приподняты, кисти максимально подняты вверх в лучезапястном суставе, пальцы слегка согнуты, локти также немного согнуты. Упражнение жимом. Приподнять голову, подбородок втянуть. При этом возникает сильное давление от плеч в запястье, по всему , от тазобедренного сустава в пятки: пятки остаются на месте, колени и локти согнуты, затылок натянут от плеч. Это упражнение оказывает натягивающее действие на весь осевой скелет, вся мускулатура спины работает вместе, укрепляется мышечный корсет. Примечание. Если возникают большие трудности в удержании головы, можно оставить ее лежать, но не расслабленно. следует натянуть.

15. Модификация предыдущего упражнения: например, попеременное тянущее поднимание рук, Одна рука медленно движется за голову вверх. Потом руки меняются,
при этом напряжение сохраняется.

16. И.п. — лежа на спине. Одна рука упирается в противоположное , которое немного согнуто. Другая рука лучезапястным суставом и пятка другой ноги упираются в пол. Такое упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы живота.

Длительная сидячая офисная работа, долгое времяпровождение за компьютером, отсутствие необходимой полноценной физической нагрузки и развивающаяся гиподинамия - основные причины, приводящие первоначально к ослаблению мышечного корсета туловища, а затем и к нарушению осанки, искривлению позвоночника. Зачастую люди настолько заняты, что не обращают особого внимания на впервые появившиеся боли в области спины, поясницы или шеи, сваливая причину их возникновения на чрезмерную нагрузку на работе или неудобную позу во время сна. Со временем боли становятся все более интенсивными, и если не принять необходимые меры по их предотвращению, то вполне вероятно, что дело закончится искривлением позвоночника, протрузией или грыжей межпозвоночного диска и, как следствие, оперативным вмешательством. Однако этого можно избежать, ведь заниматься своим здоровьем можно дома, выполняя несложные упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях.

Главные правила выполнения физических упражнений

При занятии в домашних условиях необходимо придерживаться несложных правил для достижения максимального эффекта и предотвращения вероятных осложнений. Вот некоторые из них:

• занятия необходимо выполнять плавно, без резких движений и лишнего усердия;
• не следует проводить тренировки при наличии болезненных ощущений в области позвоночного столба, а при появлении боли во время занятий тренировку рекомендуется отложить;
• запрещается выполнять упражнения при наличии сильных болей;
• начинать занятия необходимо с минимальной нагрузки, постепенно доводя ее уровень до необходимой величины;
• следует тщательно следить за правильностью выполняемых движений и соблюдением осанки во время тренировок;
• перед проведением основного комплекса физических упражнений в обязательном порядке необходимо сделать разминку с целью разогрева основных групп мышц;
• периодически необходимо консультироваться со своим лечащим врачом и не скрывать от него симптоматику или болезненные ощущения;
• упражнения для позвоночника в домашних условиях должны быть направлены на укрепление мышечного корсета не только спины, но и верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.

Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется посетить своего лечащего врача или травматолога и после их консультации сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию позвоночного столба. Данное обследование поможет исключить органические изменения и противопоказания для занятий физическими упражнениями.

Упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях

Основные упражнения при в домашних условиях будут направлены на укрепление мышечного корсета туловища и стабилизацию позвоночного столба, а также коррекцию малых деформаций и, как следствие, остановку прогрессирования заболевания.

При этом необходимо отметить, что комплекс лечебной гимнастики для лечения С-образного сколиоза и S-образного будут различными, а поставить правильный диагноз может только врач.

Профилактика и лечение С-образного сколиоза

Выполняя упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, вы осуществляете тренировку боковых мышц позвоночного столба, а также мышц стенок брюшной полости. Для С-образного сколиоза рекомендуются следующие упражнения:

• исходная стойка - ноги на ширине плеч, кисти приложить к плечам и осуществлять круговые движения вперед и назад локтями (кратность выполнения упражнения в каждую сторону 8-10 раз, упражнение выполнять в три подхода);
• оставаясь в том же положении, осуществляют движение плечей вперед на глубоком выдохе и назад при глубоком вдохе, тем самым расправляя и сжимая спину;
• далее необходимо лечь на пол на твердую поверхность, руки разместить вдоль туловища и, не отрывая ног и плечевого пояса от пола, несколько раз приподнять и потянуть голову вверх;
• находясь в том же положении, сделать «лодочку», а затем перейти к упражнению «мостик».

Данные упражнения для позвоночника в домашних условиях рекомендуется выполнять 1-2 раза в сутки, совмещая их с другими занятиями физкультурой. Они идеально подходят в качестве лечебной гимнастики для профилактики заболевания или лечения его начальной стадии.

Профилактика и лечение S-образного сколиоза

Комплекс упражнений для лечения S-образного сколиоза несколько отличается от такового при C-образном сколиозе и направлен на укрепление области поясницы и груди, а также на увеличение базового мышечного тонуса широчайшей мышцы спины. Для этого рекомендуются такие упражнения для позвоночника в домашних условиях:

• исходное положение - сидя на высоком табурете или скамейке, завести за голову руки, расправить плечи и локти, осуществлять повороты влево-право, как бы скручивая позвоночник вдоль длинной оси;
• лежа на спине на твердой поверхности на полу, необходимо осуществлять катательные движения, приподнимая корпус;
• встав на четвереньки и упершись в пол руками, несколько раз необходимо выгнуть и прогнуть спину, имитируя состояние доброй или злой кошки.

Выполнять данный комплекс упражнений необходимо ежедневно, следуя основным правилам лечебной гимнастики.

Физические упражнения для декомпрессии позвоночного столба

Нехитрые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнить, используя обыкновенную межкомнатную дверь (предварительно необходимо убедиться в надежности ее крепления). На руках необходимо повиснуть на двери, взявшись за ее верхний край (ближе к дверным петлям).

При этом нужно поджать ноги и делать ими небольшие покачивающие движения для того, чтобы вся нагрузка переместилась на верхний плечевой пояс, и, разгрузив позвоночник, вращательные движения способствовали повороту позвоночного столба. Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется выполнять как спиной, так и лицом к двери. Безусловно, с успехом межкомнатная дверь может быть заменена на гимнастическую стойку или турник.

Профилактика появления и лечение грыж межпозвоночного диска

Основное место в профилактике данного заболевания занимают систематические упражнения для позвоночника в домашних условиях, которые направлены на укрепление мышечного каркаса спины и туловища, а также декомпрессионные воздействия на позвоночник. В случае, если есть болевые ощущения со стороны позвоночного столба или есть установленный диагноз грыжи межпозвоночного диска, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Основным мероприятием для лечения и профилактики грыж является декомпрессия (вытяжение) позвоночника естественными способами или при помощи специальных механизмов, которые направлены на увеличение расстояния между позвонками, и тем самым снижают нагрузку на межпозвоночный диск и уменьшают давление на нервные волокна.

Кроме этого, в домашних условиях можно выполнять при помощи специального профилактора Евминова, который дает отличные результаты. Представляя собой специальную доску с изменяемым углом наклона и ручками, данный прибор способствует не только декомпрессии позвоночного столба, но и укреплению мышечного корсета.

Дополнительный эффект дает курс специального лечебного массажа, который снимает мышечный спазм, иглорефлексотерапия, физиотерапевтические процедуры.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса спины

Необходимы не только для укрепления, но и для профилактики смещения позвонков при слабом мышечном каркасе. При этом амплитуду выполняемых занятий необходимо на первых порах ограничить.

Из упражнений в положении лежа на животе рекомендуется «лодочка». На выдохе необходимо оторвать от пола верхние конечности, плечевой пояс, нижние конечности и, застыв в такой позе на несколько секунд, задержать дыхание. Из упражнений в положении лежа на спине рекомендован аналогичный комплекс для профилактики сколиоза.

Заключение

Выполняя несложный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях два-три раза в неделю, вы добьетесь того, что произойдет укрепление мышечного каркаса. Осуществляется мощная профилактика заболеваний не только позвоночного столба, но и опорно-двигательного аппарата в целом.

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

А А

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
   
2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
5. Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
   
6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
   
7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
   
8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
   
9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
   
10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
    
11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
    
12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
    

Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.

Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.

Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.

Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.

Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.

Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее. Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем. Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.

Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни

Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам. Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером. В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.

Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться. Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула. Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места. Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении. Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.

Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.

Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы. Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.

Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.

Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них. Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений. Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях

Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины. Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе. Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.

Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове. Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки. В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.

Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги. Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами. Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.

Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.

Упражнения для позвоночника

Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого. Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть. Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.

Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.

Упражнение №1 – наклоны корпуса . Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой. Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.

Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой . Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.

Упражнение №3 – книжечка . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы. Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.

Упражнение №4 – повороты корпуса . Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга. Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону. Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – растяжка поясницы . Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх. Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми. В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.

Упражнение №6 – мостик . Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела. Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике. В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.

Упражнение №7 – кошка . Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций. Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей. Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.

Упражнение №1 – велосипед . Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем. После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение №2 – касания руками носков . Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков. Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

Упражнение №3 – растяжка . Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Упражнение №4 – поднимание колен к груди . Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.

Упражнение №5 – ходьба на ягодицах . Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.

Упражнение №6 – сгибания в пояснице . Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.

Упражнение №7 – наклон ступни к себе . Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.

Упражнение №8 – лодочка . Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.